Matthew Walker Interview

Rich Roll 对执念从不避讳，而睡眠的深奥奥秘和不可否认的必要性，更是让他着迷不已。因此，当全球顶尖睡眠科学家、《我们为什么要睡觉？》这部开创性著作的作者马修·沃克博士，终于在 Rich Roll Podcast 上与他进行了长达三小时的对话时，这不仅仅是一次访谈——更是一次对支撑我们生命存在的、不可或缺的生物必需品的深入探索。从一开始，就很明显这不只是一场讨论；这是对人类健康中最具影响力却常被忽视的方面之一的深入探究。

休息的进化悖论

马修·沃克博士首先挑战了一个基本假设：我们为什么要睡觉？他提出了一个根本性的观念转变，认为“问题不应该是我们为什么要睡觉？真正的问题是，我们为什么要醒着？”尽管这一观点尚未得到科学证实，但它将睡眠重新定义为生命的默认状态，而非清醒的间断。从进化的角度看，睡眠似乎是反直觉的——它让我们容易受到捕食者的攻击，阻碍了交配、觅食和照料幼崽。它看起来是如此不利，以至于沃克断言：“如果睡眠不承担一些绝对至关重要的功能，那么它可能是进化过程中犯过的最大错误。”

然而，睡眠却顽强地存在着，与生命本身一同进化，甚至在远古的蚯蚓身上也能找到它的踪迹。这种跨越进化历程的持久存在，尽管其表面上“愚蠢”，却预示着其深远的意义。睡眠期间发生的一切极其复杂，大脑在某些阶段的活跃度甚至比清醒时高出30%，这彻底打破了睡眠是休眠状态的误解。这种最初的观念重塑为我们理解为什么睡眠远非奢侈品，而是心智和身体各项运作所必需的奠定了基础。

关键洞察：

睡眠可能在清醒之前就已经进化，这表明它是生命的默认状态。
从进化的角度来看，睡眠因其固有的脆弱性而显得“愚蠢”，但它古老且在所有物种中普遍保留。
大脑在某些睡眠阶段的活跃度通常比清醒时更高，这驳斥了睡眠是一种被动状态的观点。

隐形破坏者：长期睡眠不足

尽管睡眠是生物的必需品，它却面临着严重的社会污名。沃克指出，社会常将充足的睡眠贴上“懒惰”的标签，导致许多人私下谈论需要“天哪，大概八小时睡眠”时，仿佛这是一个羞耻的秘密。这种文化压力，加上更长的工作时间和通勤，导致睡眠成为我们忙碌生活中首先被挤掉的东西。即使是 Rich Roll 本人，尽管拥有所有相关知识，也承认要持续获得充足睡眠是一项挑战。

这种长期剥夺的后果是严峻的。沃克明确指出，“唉，睡眠不是一种可选的生活方式奢侈品，它是一种不可协商的生物必需品。它是你的生命支持系统。”他透露，没有人能在睡眠少于七到八小时的情况下保持最佳状态而不受损。关键问题在于我们的主观感知：“当你睡眠不足时，你对自己表现的主观感受，是衡量你客观表现的一个糟糕的预测指标。”我们适应了一个有缺陷的自己，却不自知这种衰退。即使是仅仅失去一小时睡眠，正如夏令时所展现的那样，也会产生戏剧性的影响，春季“第二天心脏病发作率增加24%”。

核心要点：

社会常污名化睡眠，将其等同于懒惰，导致普遍的忽视。
没有人能在少于7-8小时睡眠的情况下真正保持最佳功能；自认为的充足感是衡量客观表现的糟糕指标。
即使是轻微的睡眠不足，例如夏令时导致的一小时睡眠减少，也会导致显著的健康影响，如心脏病发作率增加。

睡眠、大脑健康与长寿

对话深入探讨了睡眠不足的深远生理后果，清晰地描绘了它在疾病预防中的作用。沃克阐述了睡眠对我们免疫系统的即时而显著的影响，揭示了仅仅一晚四小时的睡眠，就能导致“关键的抗癌免疫细胞——自然杀伤细胞数量下降70%”。他进一步强调了基因扭曲，每晚只睡六小时，一周后就有711个基因表现出活性改变，影响免疫功能、肿瘤生成和心血管疾病。

也许最引人注目的是大脑的排毒过程。沃克生动地描述道，“清醒是低水平的脑损伤，而睡眠则是卫生的救赎。”在深度睡眠期间，大脑会激活其“胶质淋巴系统”（glymphatic system），一个清除代谢副产物的“污水处理系统”。重要的是，这个系统会清除β-淀粉样蛋白（beta-amyloid），一种与阿尔茨海默病（Alzheimer's disease）相关的有毒蛋白质。认识到睡眠不足直接导致阿尔茨海默病蛋白升高，提供了一条充满希望的道路：中年优化睡眠可以将我们“从目前晚期治疗的模式，转向中年预防”。此外，深度睡眠是“最好的降血压药物”，它能减慢心率，放松血管，并减少皮质醇，从而为心血管疾病提供强大的保障。

关键洞察：

睡眠对免疫功能至关重要；即使一晚睡眠不足也会大幅减少抗癌细胞。
在深度睡眠期间，大脑执行关键的“卫生救赎”，清除与阿尔茨海默病相关的有毒蛋白质，如β-淀粉样蛋白。
中年优化睡眠为阿尔茨海默病的预防和整体健康寿命的延长提供了一个潜在的“登月计划”目标。
深度睡眠通过降低心率、放松血管和减少压力荷尔蒙，显著有益于心血管健康。

食欲与情绪的无形推手

采访还揭示了睡眠对我们代谢健康、体重管理乃至成瘾倾向的深远影响。沃克解释说，睡眠不足会扰乱两种关键的食欲调节激素：瘦素（leptin，饱足感）减少，而饥饿素（ghrelin，饥饿感）增加。这种荷尔蒙失衡导致人们持续感到饥饿，每天摄入“额外200到400卡路里”，并渴望高碳水化合物、高糖和高盐的零食。

除了荷尔蒙，睡眠不足还会改变大脑活动本身。研究表明，当睡眠不足时，大脑的“深层享乐、情绪中心……变得活跃”，而负责冲动控制的额叶则“关闭了”。这种组合解释了为什么我们会选择不健康的食物，以及 Rich Roll 为什么结合他个人康复经验观察到，糟糕的睡眠与成瘾冲动和非理性决策的复发之间存在关联。这是一个令人谦卑的提醒，即使是像马修·沃克这样的专家，也可能屈服于生物学的需求，他承认“即使你拥有所有这些知识，生物学仍然能给你一些教训。”信息很明确：睡眠不仅仅是为了休息；它是健康、平衡生活的根本操作系统。

关键变化：