Matthew Walker Interview

Rich Roll 從不迴避他所熱衷的事物，而睡眠那深奧的奧秘和不可或缺的必要性，更是其中最令他著迷的一項。因此，當世界頂尖的睡眠科學家、劃時代著作《Why We Sleep》的作者 Matthew Walker 博士，終於在 Rich Roll Podcast 上進行了長達三小時的對話時，這不只是一次訪談，更是對支撐我們存在且無可取代的生物學必需品，進行了一次深入的探討。從一開始，這就明顯不只是一場討論；它是一次對人類健康中，影響最深遠卻又常被忽視的層面，進行的探索。

休息的演化悖論

Matthew Walker 博士首先挑戰了一個根本性的假設：我們為何需要睡眠？他提出了一個徹底的觀點轉變，建議：「問題不應該是，我們為何要睡覺？問題應該是，我們為何要醒著？」這個想法，儘管尚未有科學證明，卻將睡眠重新定義為生命的預設狀態，而非清醒的間斷。從演化角度來看，睡眠似乎有違直覺——它讓我們容易受到掠食者的攻擊，阻礙了交配、覓食和照顧幼兒。它看似如此不利，以至於 Walker 博士斷言：「如果睡眠沒有承擔某些絕對關鍵的功能，那它很可能是演化過程中犯下的最大錯誤。」

然而，睡眠卻持續存在，與生命本身一同演化，甚至在遠古的蚯蚓身上也能發現。這種在演化中長期存在的現象，儘管其表面上的「愚蠢」，卻預示著它深遠的重要性。睡眠期間發生的現象極其複雜，大腦在某些階段會變得活躍多達 30%，這徹底粉碎了它是一種休眠狀態的誤解。這種最初的重新定義，為理解為何睡眠遠非一種奢侈品，而是對身心運作的每一環都至關重要，奠定了基礎。

關鍵見解：

睡眠可能比清醒更早演化，暗示它是生命的預設狀態。
從演化角度來看，睡眠因其固有的脆弱性而顯得「愚蠢」，但它卻古老且普遍存在。
大腦在某些睡眠階段往往比清醒時更活躍，推翻了它是被動狀態的觀念。

無聲的破壞者：長期睡眠不足

儘管睡眠是生物學上的必然需求，它卻面臨著嚴重的社會污名。Walker 博士指出，社會常將充足的睡眠貼上「懶惰」的標籤，導致許多人悄悄地提到需要「天哪，大概八小時的睡眠」，彷彿這是一個可恥的秘密。這種文化壓力，加上更長的工作時間和通勤路程，使得睡眠成為我們忙碌生活中首先被犧牲的東西。即使 Rich Roll 擁有所有相關知識，他也承認要持續獲得充足睡眠仍是一項挑戰。

這種長期剝奪的後果是嚴峻的。Walker 博士明確指出：「唉，睡眠並非一種可有可無的生活奢侈品，它是一種不可妥協的生物學必需品。它是你生命的維生系統。」他揭示，沒有任何人能在少於七或八小時的睡眠下，還能正常運作且不受損害。關鍵問題在於我們的主觀感知：「當你睡眠不足時，你主觀上認為自己表現多好，這對客觀表現來說是一個極差的預測指標。」我們適應了一個功能不足的自己，卻沒有意識到這種衰退。即使僅僅損失一小時的睡眠，正如日光節約時間所證明的那樣，也會產生顯著影響，例如在春季時，會導致「隔天心臟病發作的機率增加 24%」。

關鍵學習：

社會常將睡眠污名化，將其等同於懶惰，導致普遍的忽視。
沒有人能在少於 7-8 小時的睡眠下真正達到最佳功能；主觀上認為足夠，卻是衡量客觀表現的糟糕指標。
即使是輕微的睡眠損失，例如日光節約時間的一小時，也會導致顯著的健康影響，例如心臟病發作機率增加。

睡眠、大腦健康與長壽

對話深入探討了睡眠不足所帶來的深遠生理後果，清晰描繪了它在疾病預防中的作用。Walker 博士闡述了睡眠對我們免疫系統的即時且顯著影響，揭示僅僅一晚四小時的睡眠，就可能導致「關鍵抗癌免疫細胞——自然殺手細胞——減少 70%」。他進一步強調基因扭曲現象：每晚只睡六小時，短短一週後就有 711 個基因顯示出活動異常，影響免疫功能、腫瘤生成和心血管疾病。

或許最令人震驚的是大腦的排毒過程。Walker 博士生動地描述：「清醒是低級別的腦損傷，而睡眠則是衛生的救贖。」在深度睡眠期間，大腦會啟動其「類淋巴系統」，一個「排污系統」，負責清除代謝副產物。關鍵的是，這個系統會清除與阿茲海默症相關的有毒蛋白質——β-澱粉樣蛋白。意識到睡眠不足會直接加速阿茲海默症蛋白質的積累，這提供了一條充滿希望的道路：在中年時期優化睡眠，可以將我們「從現有的晚期治療模式，轉變為中年預防模式」。此外，深度睡眠還是「最好的降血壓藥物」，它能減緩心率，放鬆血管，並降低皮質醇，從而為心血管疾病提供了一份強大的保險。

關鍵見解：

睡眠對免疫功能至關重要；即使一晚睡眠不足，也會大幅減少抗癌細胞。
在深度睡眠期間，大腦會執行關鍵的「衛生救贖」，清除與阿茲海默症相關的有毒蛋白質，如 β-澱粉樣蛋白。
中年時期的睡眠優化，為阿茲海默症的預防和整體健康壽命的延長，提供了一個潛在的「登月計畫」目標。
深度睡眠透過降低心率、放鬆血管和減少壓力荷爾蒙，顯著有益於心血管健康。

食慾與情緒的無形建築師

這次訪談也揭示了睡眠對我們的代謝健康、體重管理乃至成癮傾向產生深遠影響。Walker 博士解釋，睡眠不足會擾亂兩種關鍵的食慾調節荷爾蒙：瘦體素（飽足感）下降，而飢餓素（飢餓感）上升。這種荷爾蒙失衡導致人們感到持續飢餓，每天攝入「額外 200 到 400 卡路里」，並渴望高碳水化合物、含糖和鹹味零食。

除了荷爾蒙之外，睡眠不足還會改變大腦活動本身。研究顯示，當睡眠不足時，大腦「深層的享樂和情緒中心…被激發」，而負責衝動控制的額葉則「關閉了」。這種組合解釋了我們為何會選擇不健康的食物，以及為何 Rich Roll 憑藉其個人康復經驗，觀察到睡眠不佳與成癮衝動和非理性決策復發之間的關聯。這令人謙卑地提醒，即使是像 Matthew Walker 這樣的專家，也可能成為生物學需求的受害者，他承認：「即使你擁有所有這些知識，生物學仍然可以教你幾課。」訊息很明確：睡眠不只是休息；它是健康、平衡生活的基礎作業系統。

關鍵變化：