Phỏng vấn với Matthew Walker

Rich Roll chưa bao giờ ngại theo đuổi một nỗi ám ảnh, và có lẽ, không điều gì cuốn hút ông hơn sự bí ẩn sâu sắc và nhu cầu thiết yếu không thể chối cãi của giấc ngủ. Vì vậy, khi Tiến sĩ Matthew Walker, một trong những nhà khoa học hàng đầu thế giới về giấc ngủ và là tác giả của cuốn sách đột phá "Why We Sleep," cuối cùng đã dành ba giờ trò chuyện trên Rich Roll Podcast, đây không chỉ đơn thuần là một cuộc phỏng vấn – mà là một cuộc tìm hiểu sâu sắc về nhu cầu sinh học bắt buộc, nền tảng cho sự tồn tại của chúng ta. Ngay từ những khoảnh khắc đầu tiên, rõ ràng đây không chỉ là một cuộc thảo luận; mà là một sự khám phá về một trong những khía cạnh có ảnh hưởng nhất, nhưng thường bị bỏ qua, của sức khỏe con người.

Nghịch Lý Tiến Hóa Của Giấc Ngủ

Tiến sĩ Matthew Walker bắt đầu bằng cách thách thức một giả định cơ bản: tại sao chúng ta ngủ? Ông đề xuất một sự thay đổi triệt để trong quan điểm, cho rằng "Câu hỏi không nên là, tại sao chúng ta ngủ? Câu hỏi thực sự là tại sao chúng ta thức?" Ý tưởng này, mặc dù chưa được chứng minh khoa học, đã định nghĩa lại giấc ngủ không phải là sự gián đoạn của trạng thái thức, mà là trạng thái mặc định của sự sống. Từ góc độ tiến hóa, giấc ngủ dường như đi ngược lại lẽ thường – nó khiến chúng ta dễ bị kẻ săn mồi tấn công, ngăn cản việc giao phối, tìm kiếm thức ăn và chăm sóc con non. Nó có vẻ bất lợi đến mức Walker đặt giả thuyết: "Nếu giấc ngủ không phục vụ một tập hợp chức năng thực sự quan trọng nào đó, thì đây có lẽ là sai lầm lớn nhất mà quá trình tiến hóa từng mắc phải."

Tuy nhiên, giấc ngủ vẫn tồn tại, tiến hóa cùng với chính sự sống, được tìm thấy ngay cả ở những loài giun đất cổ đại. Sự hiện diện bền bỉ này qua suốt quá trình tiến hóa, bất chấp vẻ "ngu ngốc" rõ ràng của nó, cho thấy tầm quan trọng sâu sắc của giấc ngủ. Sự phức tạp của những gì xảy ra trong giấc ngủ, với bộ não trở nên hoạt động mạnh hơn tới 30% trong một số giai đoạn, đã phá tan quan niệm sai lầm về việc nó là một trạng thái ngủ đông. Sự định hình lại ban đầu này đặt nền tảng cho việc hiểu tại sao, giấc ngủ không phải là một thứ xa xỉ, mà là yếu tố thiết yếu cho mọi hoạt động của tâm trí và cơ thể.

Những Điểm Chính:

• Giấc ngủ có thể đã tiến hóa trước trạng thái thức, cho thấy nó là trạng thái mặc định của sự sống.
• Từ góc độ tiến hóa, giấc ngủ có vẻ "ngu ngốc" do những điểm yếu cố hữu của nó, nhưng nó đã tồn tại từ xa xưa và được bảo tồn phổ quát.
• Não thường hoạt động mạnh hơn trong một số giai đoạn ngủ nhất định so với khi thức, bác bỏ ý kiến cho rằng nó là một trạng thái thụ động.

Kẻ Phá Hoại Thầm Lặng: Thiếu Ngủ Mãn Tính

Mặc dù là một nhu cầu sinh học thiết yếu, giấc ngủ lại phải đối mặt với sự kỳ thị đáng kể trong xã hội. Walker chỉ ra cách xã hội thường gán mác "lười biếng" cho việc ngủ đủ giấc, khiến nhiều người phải thì thầm về việc cần "trời ơi, có lẽ khoảng tám tiếng đồng hồ" như thể đó là một bí mật đáng xấu hổ. Áp lực văn hóa này, kết hợp với thời gian làm việc và đi lại kéo dài, khiến giấc ngủ trở thành điều đầu tiên bị loại bỏ khỏi cuộc sống bận rộn của chúng ta. Ngay cả Rich Roll cũng thừa nhận khó khăn trong việc ngủ đủ giấc một cách đều đặn, dù ông có tất cả kiến thức về nó.

Hậu quả của tình trạng thiếu ngủ mãn tính này rất rõ rệt. Walker khẳng định dứt khoát rằng "thật đáng buồn, giấc ngủ không phải là một thứ xa xỉ tùy chọn trong lối sống, mà là một nhu cầu sinh học bắt buộc. Nó là hệ thống hỗ trợ sự sống của bạn." Ông tiết lộ rằng không một phần trăm dân số nào có thể phát triển mạnh mẽ với ít hơn bảy hoặc tám giờ ngủ mà không bị suy giảm chức năng. Vấn đề cốt lõi là nhận thức chủ quan của chúng ta: "cảm giác chủ quan của bạn về việc bạn đang hoạt động tốt như thế nào khi thiếu ngủ là một yếu tố dự báo tồi tệ về việc bạn thực sự đang hoạt động ra sao." Chúng ta thích nghi với một phiên bản thiếu hụt của chính mình, mà không nhận ra sự suy giảm. Ngay cả việc mất một giờ ngủ, như được minh chứng bởi thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày, cũng có những tác động đáng kể, với "sự gia tăng 24% các cơn đau tim vào ngày hôm sau" vào mùa xuân.

Những Bài Học Chính:

• Xã hội thường kỳ thị giấc ngủ, đánh đồng nó với sự lười biếng, dẫn đến việc bỏ bê rộng rãi.
• Không ai có thể thực sự hoạt động tối ưu với ít hơn 7-8 giờ ngủ; cảm giác đủ giấc là một chỉ số kém chính xác về hiệu suất khách quan.
• Ngay cả việc mất ngủ nhẹ, như một giờ do điều chỉnh giờ mùa hè, cũng có thể dẫn đến những tác động sức khỏe đáng kể như tăng nguy cơ đau tim.

Giấc Ngủ, Sức Khỏe Não Bộ và Tuổi Thọ

Cuộc trò chuyện đi sâu vào những hậu quả sinh lý sâu sắc của việc thiếu ngủ, vẽ nên một bức tranh rõ ràng về vai trò của nó trong việc phòng ngừa bệnh tật. Walker minh họa tác động tức thì và đáng kể đối với hệ miễn dịch của chúng ta, tiết lộ rằng chỉ một đêm ngủ bốn giờ có thể dẫn đến "giảm 70% các tế bào miễn dịch chống ung thư quan trọng, được gọi là tế bào tiêu diệt tự nhiên (natural killer cells)." Ông còn nhấn mạnh sự biến dạng gen, với 711 gen cho thấy hoạt động bị thay đổi chỉ sau một tuần ngủ sáu giờ mỗi đêm, ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch, thúc đẩy khối u và bệnh tim mạch.

Có lẽ đáng chú ý nhất là quá trình giải độc của não. Walker mô tả sống động cách "trạng thái thức là sự tổn thương não ở mức độ thấp và giấc ngủ là sự cứu rỗi về mặt vệ sinh." Trong giấc ngủ sâu, não kích hoạt "hệ thống glymphatic" của nó, một "hệ thống thoát nước" làm sạch các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Quan trọng là, hệ thống này loại bỏ beta-amyloid, một protein độc hại liên quan đến bệnh Alzheimer. Nhận ra rằng thiếu ngủ trực tiếp làm tăng protein Alzheimer mang lại một con đường đầy hy vọng: tối ưu hóa giấc ngủ ở tuổi trung niên có thể chuyển chúng ta "từ mô hình điều trị giai đoạn cuối mà chúng ta đang có sang phòng ngừa ở tuổi trung niên." Hơn nữa, giấc ngủ sâu hoạt động như "hình thức thuốc huyết áp tốt nhất," làm chậm nhịp tim, thư giãn mạch máu và giảm cortisol, do đó cung cấp một chính sách bảo hiểm mạnh mẽ chống lại bệnh tim mạch.

Những Điểm Chính:

• Giấc ngủ rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch; ngay cả một đêm thiếu ngủ cũng làm giảm đáng kể các tế bào chống ung thư.
• Trong giấc ngủ sâu, não thực hiện "sự cứu rỗi vệ sinh" quan trọng, làm sạch các protein độc hại như beta-amyloid liên quan đến Alzheimer.
• Tối ưu hóa giấc ngủ ở tuổi trung niên mang đến một mục tiêu "đột phá" tiềm năng cho việc phòng ngừa Alzheimer và kéo dài tuổi thọ tổng thể.
• Giấc ngủ sâu mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch bằng cách làm giảm nhịp tim, thư giãn mạch máu và giảm hormone căng thẳng.

Kiến Trúc Sư Vô Hình Của Cảm Giác Thèm Ăn và Cảm Xúc

Cuộc phỏng vấn cũng hé lộ ảnh hưởng sâu sắc của giấc ngủ đối với sức khỏe trao đổi chất, quản lý cân nặng và thậm chí cả xu hướng nghiện ngập của chúng ta. Walker giải thích cách thiếu ngủ làm gián đoạn hai hormone điều hòa cảm giác thèm ăn quan trọng: leptin (hormone no) giảm, trong khi ghrelin (hormone đói) tăng. Sự mất cân bằng nội tiết tố này khiến mọi người liên tục cảm thấy đói, ăn "thêm từ hai đến 400 calo mỗi ngày," và thèm đồ ăn vặt giàu carbohydrate, đường và muối.

Ngoài các hormone, thiếu ngủ còn làm thay đổi hoạt động của não bộ. Các nghiên cứu cho thấy khi thiếu ngủ, "các trung tâm cảm xúc và khoái cảm sâu sắc... của não bộ bị kích hoạt," trong khi thùy trán, chịu trách nhiệm kiểm soát xung động, "đã bị suy giảm." Sự kết hợp này giải thích tại sao chúng ta tìm đến những thực phẩm không lành mạnh và tại sao Rich Roll, dựa trên kinh nghiệm cá nhân trong quá trình phục hồi của mình, quan sát thấy mối tương quan giữa giấc ngủ kém và sự tái phát của các cơn thèm muốn nghiện ngập và các quyết định phi lý. Đây là một lời nhắc nhở khiêm tốn rằng ngay cả các chuyên gia như Matthew Walker cũng có thể trở thành nạn nhân của những đòi hỏi sinh học, thừa nhận rằng "ngay cả khi bạn có, bạn biết đấy, tất cả kiến thức này, bạn biết đấy, sinh học vẫn có thể dạy bạn một vài bài học." Thông điệp rõ ràng: giấc ngủ không chỉ là sự nghỉ ngơi; nó là hệ điều hành cơ bản cho một cuộc sống khỏe mạnh, cân bằng.

Những Điểm Chính:

• Thiếu ngủ làm gián đoạn hormone điều hòa cảm giác thèm ăn, dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm ăn các thực phẩm không lành mạnh.
• Thiếu ngủ ảnh hưởng đến các vùng não kiểm soát xung động và phần thưởng, làm tăng ham muốn đối với đồ ăn vặt và có thể thúc đẩy các hành vi gây nghiện.
• Ưu tiên giấc ngủ có thể cải thiện đáng kể thành công trong việc quản lý cân nặng bằng cách chuyển cơ thể sang đốt cháy chất béo thay vì cơ bắp.

"Thật đáng buồn, giấc ngủ không phải là một thứ xa xỉ tùy chọn trong lối sống, mà là một nhu cầu sinh học bắt buộc. Nó là hệ thống hỗ trợ sự sống của bạn." - Matthew Walker