Panayam kay Matthew Walker

Hindi kailanman inurungan ni Rich Roll ang kanyang mga kinahuhumalingan, at kakaunti ang nakakuha ng kanyang atensyon nang higit sa malalim na misteryo at hindi maikakailang pangangailangan ng tulog. Kaya nang sa wakas ay makapanayam ni Rich Roll sa kanyang Rich Roll Podcast si Dr. Matthew Walker, isa sa mga pinakamahuhusay na siyentipiko ng tulog sa mundo at awtor ng rebolusyonaryong librong "Why We Sleep," para sa isang tatlong oras na pag-uusap, ito ay higit pa sa isang panayam—ito ay isang malalim na pagtalakay sa esensyal na pangangailangan ng ating biolohiya na siyang pundasyon ng ating mismong pag-iral. Mula sa mga unang sandali, malinaw na hindi lamang ito isang diskusyon; ito ay isang pagsusuri sa isa sa mga aspeto ng kalusugan ng tao na may pinakamalaking epekto, ngunit madalas ay napapabayaan.

Ang Paradoks ng Ebolusyon ng Pahinga

Nagsimula si Dr. Matthew Walker sa pamamagitan ng paghamon sa isang pangunahing pagpapalagay: bakit tayo natutulog? Nagmungkahi siya ng isang radikal na pagbabago sa pananaw, na nagsasaad na "Ang tanong ay hindi dapat, bakit tayo natutulog? Ang tunay na tanong ay bakit tayo gising?" Ang ideyang ito, bagaman hindi pa napapatunayan sa siyensya, ay muling binibigyang-kahulugan ang tulog hindi bilang pagkaantala sa paggising, kundi bilang orihinal na estado ng buhay. Mula sa pananaw ng ebolusyon, tila salungat sa intuwisyon ang tulog – iniiwan tayo nitong madaling malantad sa mga mandaragit, nakahahadlang sa pagtatalik, paghahanap ng pagkain, at pag-aalaga sa mga anak. Tila napakadehado nito kaya’t ipinahayag ni Walker, "Kung ang tulog ay hindi nagsisilbi sa ilang lubhang mahalagang hanay ng mga tungkulin, malamang ito ang pinakamalaking pagkakamali na nagawa ng proseso ng ebolusyon."

Gayunpaman, nagpatuloy ang tulog, umusbong kasama ng mismong buhay, natagpuan kahit sa sinaunang mga bulate. Ang patuloy nitong presensya sa buong ebolusyon, sa kabila ng tila kahangalan nito, ay nagpapahiwatig ng malalim nitong kahalagahan. Ang dalisay na pagiging kumplikado ng nangyayari habang natutulog, kung saan ang utak ay nagiging hanggang 30% na mas aktibo sa ilang yugto, ay sinisira ang maling paniniwala na ito ay isang tulog na estado. Ang paunang pagbabago ng pananaw na ito ang naghahanda para maunawaan kung bakit, malayo sa pagiging luho, ang tulog ay mahalaga sa bawat operasyon ng isip at katawan.

Mga Pangunahing Pananaw:

• Malamang na umusbong ang tulog bago pa man ang paggising, na nagmumungkahi na ito ang orihinal na estado ng buhay.
• Mula sa pananaw ng ebolusyon, tila "kahangalan" ang tulog dahil sa likas nitong mga kahinaan, ngunit ito ay sinauna at pandaigdigan.
• Ang utak ay madalas na mas aktibo sa ilang yugto ng tulog kaysa sa paggising, na nagpapatunay na mali ang ideya na ito ay isang pasibong estado.

Ang Tahimik na Saboteur: Matagalang Kakulangan sa Tulog

Sa kabila ng pangangailangan nito sa biolohiya, nahaharap ang tulog sa malaking panlipunang mantsa. Binanggit ni Walker kung paano madalas binabansagan ng lipunan ang sapat na tulog bilang "katamaran," na nagtutulak sa marami na magbulong tungkol sa pangangailangan ng "naku, marahil mga walong oras na tulog" na parang ito ay isang kahiya-hiyang lihim. Ang panggigipit na ito ng kultura, kasama ang mas mahabang oras ng pagtatrabaho at pagbibiyahe, ang nagiging dahilan upang ang tulog ang unang matanggal sa ating abalang buhay. Si Rich Roll mismo ay umaamin sa hamon ng patuloy na pagkakaroon ng sapat na tulog, kahit na mayroon siyang lahat ng kaalamang ito.

Ang mga bunga ng matagalang kakulangan na ito ay mabigat. Malinaw na isinasaad ni Walker na "ang tulog, sa kasamaang palad, ay hindi isang opsiyonal na luho sa pamumuhay, ito ay isang hindi mapag-uusapang pangangailangan sa biolohiya. Ito ang iyong sistema ng suporta sa buhay." Ibinunyag niya na zero porsyento ng populasyon ang maaaring umunlad sa mas mababa sa pito o walong oras ng tulog nang hindi nalulumpo ang kakayahan. Ang kritikal na isyu ay ang ating subhetibong pagdama: "ang iyong sariling pakiramdam kung gaano ka kahusay kapag kulang ka sa tulog ay isang nakalulungkot na tagapagpahiwatig kung gaano ka kahusay sa obhetibong paraan." Umaangkop tayo sa isang kulang na bersyon ng ating sarili, hindi alintana ang pagbaba. Kahit isang oras lang ng nawalang tulog, gaya ng ipinakita ng daylight savings time, ay may dramatikong epekto, na may "24% pagtaas ng atake sa puso kinabukasan" sa tagsibol.

Mga Pangunahing Natutunan:

• Madalas nilalait ng lipunan ang tulog, na itinuturing itong katamaran, na nagdudulot ng malawakang pagpapabaya.
• Walang sinuman ang tunay na makakaganang pinakamahusay sa mas mababa sa 7-8 oras ng tulog; ang pakiramdam ng sapat ay isang mahinang tagapagpahiwatig ng obhetibong pagganap.
• Kahit maliit na kawalan ng tulog, tulad ng isang oras mula sa daylight savings, ay maaaring magdulot ng malaking epekto sa kalusugan tulad ng pagtaas ng atake sa puso.

Tulog, Kalusugan ng Utak, at Haba ng Buhay

Ang pag-uusap ay lumalalim sa malalim na pisyolohikal na bunga ng hindi sapat na tulog, na nagbibigay ng malinaw na larawan ng papel nito sa pagpigil sa sakit. Inilarawan ni Walker ang agarang at dramatikong epekto sa ating immune system, na nagbubunyag na ang isang gabi lamang ng apat na oras na tulog ay maaaring magdulot ng "70% pagbaba sa kritikal na panlaban sa kanser na immune cells, pitumpung porsyento, na tinatawag na natural killer cells." Dagdag pa niya ang pagbabago ng gene, kung saan 711 genes ang nagpakita ng binagong aktibidad pagkatapos lamang ng isang linggo ng anim na oras na tulog bawat gabi, na nakakaapekto sa immune function, paglaganap ng tumor, at sakit sa cardiovascular.

Marahil ang pinakanakapupukaw ng pansin ay ang proseso ng paglilinis ng utak. Malinaw na inilarawan ni Walker kung paano "ang paggising ay mababang antas ng pinsala sa utak at ang tulog ay malinis na kaligtasan." Sa panahon ng malalim na tulog, inaaktibo ng utak ang "glymphatic system" nito, isang "sistema ng alkantarilya" na naglilinis ng mga metabolic byproduct. Mahalaga, ang sistemang ito ay hinuhugasan ang beta-amyloid, isang nakalalasong protina na may kaugnayan sa sakit na Alzheimer's. Ang pagkaunawa na ang kakulangan sa tulog ay direktang nagpapataas ng mga protina ng Alzheimer's ay nagbibigay ng pag-asa: ang pag-optimize ng tulog sa gitna ng buhay ay maaaring maglipat sa atin "mula sa isang modelo ng kung ano ang mayroon tayo ngayon, na kung saan ay paggamot sa huling yugto, tungo sa pagpigil sa gitna ng buhay." Bukod pa rito, ang malalim na tulog ay nagsisilbing "pinakamahusay na uri ng gamot sa presyon ng dugo," nagpapabagal ng tibok ng puso, nagpapaluwag ng mga daluyan ng dugo, at nagpapababa ng cortisol, kaya nagbibigay ng isang makapangyarihang seguro laban sa sakit sa cardiovascular.

Mga Pangunahing Pananaw:

• Ang tulog ay mahalaga para sa immune function; kahit isang gabi lang ng hindi sapat na tulog ay lubhang nagpapababa ng mga anti-cancer cells.
• Sa panahon ng malalim na tulog, isinasagawa ng utak ang mahalagang "malinis na kaligtasan," nililinis ang mga nakalalasong protina tulad ng beta-amyloid na may kaugnayan sa Alzheimer's.
• Ang pag-optimize ng tulog sa gitna ng buhay ay nagpapakita ng isang potensyal na layunin na "moonshot" para sa pagpigil ng Alzheimer's at pagpapahaba ng pangkalahatang haba ng kalusugan.
• Lubhang nakikinabang ang malalim na tulog sa kalusugan ng cardiovascular sa pamamagitan ng pagpapababa ng tibok ng puso, pagpapaluwag ng mga daluyan, at pagbabawas ng mga stress hormones.

Ang Hindi Nakikitang Arkitekto ng Gana at Emosyon

Naglalahad din ang panayam ng malalim na impluwensya ng tulog sa ating kalusugan ng metabolismo, pamamahala ng timbang, at maging mga ugali na nakakagumon. Ipinaliwanag ni Walker kung paano nakagagambala ang hindi sapat na tulog sa dalawang kritikal na hormone na nagreregula ng gana: bumababa ang leptin (hormone ng kabusugan), habang tumataas ang ghrelin (hormone ng gutom). Ang kawalan ng balanse na ito sa hormone ay nagiging sanhi upang ang mga tao ay patuloy na makaramdam ng gutom, kumakain ng "dalawa hanggang 400 na karagdagang kalori bawat araw," at naghahanap ng mga meryenda na may mataas na carbohydrate, matamis, at maalat.

Bukod sa mga hormone, ang kakulangan sa tulog ay nagbabago mismo ng aktibidad ng utak. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kapag kulang sa tulog, ang "malalim na hedonic, emosyonal na sentro" ng utak ay naging labis na aktibo, habang ang frontal lobe, na responsable sa pagkontrol ng pagganyak, ay huminto sa paggana. Ang kombinasyong ito ay nagpapaliwanag kung bakit tayo inaabot ang hindi malusog na pagkain at kung bakit napansin ni Rich Roll, batay sa kanyang personal na karanasan sa paggaling, ang ugnayan sa pagitan ng hindi sapat na tulog at muling paglitaw ng nakakagumon na pagganyak at irasyonal na desisyon. Ito ay isang mapagpakumbabang paalala na kahit ang mga eksperto tulad ni Matthew Walker ay maaaring maging biktima ng mga pangangailangan ng biolohiya, kinikilala na "kahit na mayroon ka, alam mo, ng lahat ng kaalamang ito, alam mo, ang biolohiya ay maaari pa ring turuan ka ng ilang aral." Malinaw ang mensahe: ang tulog ay hindi lamang tungkol sa pahinga; ito ang pundamental na operating system para sa isang malusog, balanse na buhay.

Mga Mahalagang Pagbabago:

• Ang hindi sapat na tulog ay nakagagambala sa mga hormone ng gana, na nagdudulot ng pagtaas ng gutom at paghahanap ng hindi malusog na pagkain.
• Ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa mga bahagi ng utak na kumokontrol sa pagganyak at gantimpala, na nagpapataas ng pagnanais sa junk food at posibleng nagpapasigla ng mga nakakagumon na pag-uugali.
• Ang pagbibigay-prayoridad sa tulog ay maaaring lubhang mapabuti ang tagumpay sa pamamahala ng timbang sa pamamagitan ng paglilipat sa katawan upang magsunog ng taba sa halip na kalamnan.

"Ang tulog, sa kasamaang palad, ay hindi isang opsiyonal na luho sa pamumuhay, ito ay isang hindi mapag-uusapang pangangailangan sa biolohiya. Ito ang iyong sistema ng suporta sa buhay." - Matthew Walker