பேட்டி Matthew Walker

Rich Roll ஒருபோதும் ஒரு விஷயத்தில் தீராத ஈடுபாடு காட்டுவதைத் தவிர்த்ததில்லை, ஆனால் தூக்கத்தின் ஆழமான மர்மமும், அதன் தவிர்க்க முடியாத தேவையும் அவரை அதிகம் கவர்ந்தவை. உலகின் முன்னணி தூக்க விஞ்ஞானிகளில் ஒருவரான டாக்டர் மேத்யூ வாக்கர், "Why We Sleep" என்ற புரட்சிகரமான புத்தகத்தின் ஆசிரியரும்கூட, Rich Roll Podcast-ல் மூன்று மணிநேர உரையாடலுக்கு அமர்ந்தபோது, அது ஒரு சாதாரண நேர்காணலை விட அதிகம்—அது நமது இருப்பிற்கே அடிப்படையாக அமைந்த தவிர்க்க முடியாத உயிரியல் தேவையைப் பற்றிய ஆழமான ஆய்வு. முதல் கணத்திலிருந்தே, இது வெறும் விவாதம் அல்ல என்பது தெளிவாகியது; மனித ஆரோக்கியத்தின் மிக முக்கியமான, ஆனால் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத அம்சங்களில் ஒன்றின் ஆய்வு இது.

ஓய்வின் பரிணாம முரண்பாடு

டாக்டர் மேத்யூ வாக்கர் ஒரு அடிப்படை அனுமானத்தை கேள்வி கேட்பதன் மூலம் தொடங்குகிறார்: நாம் ஏன் தூங்குகிறோம்? அவர் ஒரு தீவிரமான கண்ணோட்ட மாற்றத்தை முன்வைக்கிறார், "நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் என்று கேட்கக்கூடாது? நாம் ஏன் விழித்திருக்கிறோம் என்பதே உண்மையான கேள்வி?" என்று பரிந்துரைக்கிறார். இந்த யோசனை, இன்னும் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்படாவிட்டாலும், தூக்கத்தை விழிப்புணர்வுக்கு ஒரு இடையூறாக பார்க்காமல், வாழ்க்கையின் இயல்பு நிலையாக மறுவரையறை செய்கிறது. பரிணாம வளர்ச்சியின் கண்ணோட்டத்தில், தூக்கம் முரண்பாடாகத் தோன்றுகிறது – அது நம்மை வேட்டையாடுபவர்களுக்கு எளிதில் பலியாக்கி, இனப்பெருக்கம், உணவு தேடுதல் மற்றும் குட்டிகளைப் பராமரிப்பதைத் தடுக்கிறது. இது வெளிப்படையாக மிகவும் பாதகமானது என்பதால், வாக்கர் வாதிடுகிறார், "தூக்கம் சில முற்றிலும் முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்யவில்லை என்றால், அது பரிணாம வளர்ச்சி செயல்முறைகள் செய்த மிகப்பெரிய தவறு."

இருப்பினும், தூக்கம் நீடித்தது, வாழ்க்கை உருவானதுடன் சேர்ந்து பரிணாமம் அடைந்தது, பண்டைய மண்புழுக்களிலும் காணப்பட்டது. பரிணாம வளர்ச்சி முழுவதும் அதன் இந்த நீடித்த இருப்பு, அதன் வெளிப்படையான "முட்டாள்தனம்" இருந்தபோதிலும், அதன் ஆழ்ந்த முக்கியத்துவத்தை சுட்டிக்காட்டுகிறது. தூக்கத்தின் போது என்ன நிகழ்கிறது என்பதன் பெரும் சிக்கலானது, சில நிலைகளில் மூளை 30% வரை அதிக செயல்பாட்டில் இருப்பது, அது ஒரு செயலற்ற நிலை என்ற தவறான கருத்தை உடைக்கிறது. இந்த ஆரம்ப மறுவரையறை, தூக்கம் ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல, மாறாக மனம் மற்றும் உடலின் ஒவ்வொரு செயல்பாட்டிற்கும் அவசியம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு ஒரு தளத்தை அமைக்கிறது.

முக்கிய நுண்ணறிவுகள்:

• தூக்கம் விழிப்புணர்வுக்கு முன்னரே உருவாகியிருக்கலாம், இது வாழ்க்கையின் இயல்பு நிலை என்பதைத் தெரிவிக்கிறது.
• பரிணாம வளர்ச்சிக் கண்ணோட்டத்தில், தூக்கம் அதன் உள்ளார்ந்த பலவீனங்கள் காரணமாக "முட்டாள்தனமாக" தோன்றுகிறது, ஆனால் அது பழமையானது மற்றும் உலகளவில் பாதுகாக்கப்பட்டுள்ளது.
• விழித்திருக்கும்போது இருப்பதை விட, சில தூக்க நிலைகளில் மூளை பெரும்பாலும் அதிக செயல்பாட்டில் உள்ளது, இது ஒரு செயலற்ற நிலை என்ற கருத்தை நீக்குகிறது.

அமைதியான சதிகாரன்: நாள்பட்ட தூக்கமின்மை

அதன் உயிரியல் அவசியம் இருந்தபோதிலும், தூக்கம் குறிப்பிடத்தக்க சமூக இழிவை எதிர்கொள்கிறது. போதுமான தூக்கத்தை சமூகம் பெரும்பாலும் "சோம்பல்" என்று முத்திரை குத்துகிறது என்று வாக்கர் குறிப்பிடுகிறார், இதன் விளைவாக பலர் "கடவுளே, ஒருவேளை எட்டு மணிநேர தூக்கம்" தேவை என்று ஒரு வெட்கக்கேடான ரகசியம் போல ரகசியமாகப் பேசுகிறார்கள். இந்த கலாச்சார அழுத்தம், நீண்ட வேலை நேரம் மற்றும் பயணங்களுடன் சேர்ந்து, நமது பரபரப்பான வாழ்க்கையிலிருந்து தூக்கம் முதலில் வெளியேற்றப்படும் ஒன்றாக மாறுகிறது. ரிச் ரோல், தனக்கு இவ்வளவு அறிவு இருந்தபோதிலும், தொடர்ந்து போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான சவாலை ஒப்புக்கொள்கிறார்.

இந்த நாள்பட்ட தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் கடுமையானவை. வாக்கர் திட்டவட்டமாக கூறுகிறார், "தூக்கம், ஒரு விருப்பமான வாழ்க்கை முறை ஆடம்பரம் அல்ல, அது ஒரு தவிர்க்க முடியாத உயிரியல் அவசியம். இது உங்கள் உயிர் ஆதரவு அமைப்பு." ஏழு அல்லது எட்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்தில் எந்தவித பாதிப்புமின்றி செழிக்கக்கூடியவர்கள் மக்கள் தொகையில் பூஜ்ஜியம் சதவீதம் என்று அவர் வெளிப்படுத்துகிறார். முக்கியமான பிரச்சனை நமது அகநிலை உணர்தல்: "போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படுகிறீர்கள் என்பது பற்றிய உங்கள் அகநிலை உணர்வு, புறநிலையாக நீங்கள் எப்படி செயல்படுகிறீர்கள் என்பதன் மோசமான கணிப்பு." நாம் சரிவை அறியாமல், நம்முடைய குறைபாடுள்ள ஒரு பதிப்பிற்கு ஏற்றவாறு வாழ்கிறோம். பகல் நேர சேமிப்பு (daylight savings time) மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டபடி, ஒரு மணிநேரம் தூக்கம் இழந்தாலும் கூட, வியத்தகு விளைவுகள் ஏற்படும், வசந்த காலத்தில் "அடுத்த நாள் மாரடைப்பு 24% அதிகரிக்கும்."

முக்கிய கற்றல்கள்:

• சமூகம் பெரும்பாலும் தூக்கத்தை இழிவுபடுத்துகிறது, அதை சோம்பலுடன் சமன்படுத்துகிறது, இது பரவலான புறக்கணிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது.
• 7-8 மணிநேர தூக்கத்திற்குக் குறைவாக யாரும் உண்மையில் உகந்த முறையில் செயல்பட முடியாது; உணரப்பட்ட போதுமான தூக்கம் புறநிலை செயல்திறனுக்கு ஒரு மோசமான சுட்டிக்காட்டி.
• பகல் நேர சேமிப்பு போன்ற ஒரு மணிநேர தூக்க இழப்பு கூட, மாரடைப்பு அதிகரிப்பு போன்ற குறிப்பிடத்தக்க உடல்நல பாதிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

தூக்கம், மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுள்

போதுமான தூக்கமின்மையின் ஆழமான உடலியல் விளைவுகள் குறித்து இந்த உரையாடல் ஆழமாக செல்கிறது, நோய் தடுப்பில் அதன் பங்கை ஒரு தெளிவான படமாக வரைகிறது. வாக்கர் நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் ஏற்படும் உடனடி மற்றும் வியத்தகு தாக்கத்தை விளக்குகிறார், நான்கு மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே கொண்ட ஒரே ஒரு இரவு "புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் முக்கியமான நோயெதிர்ப்பு செல்கள், அதாவது natural killer cells, 70% குறைவுக்கு" வழிவகுக்கும் என்பதை வெளிப்படுத்துகிறார். மேலும், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு இரவு ஆறு மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பிறகு 711 மரபணுக்கள் மாறுபட்ட செயல்பாட்டைக் காட்டியதை அவர் எடுத்துக்காட்டுகிறார், இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, கட்டிகள் உருவாவதை ஊக்குவித்தல் மற்றும் இருதய நோய்களை பாதிக்கிறது.

ஒருவேளை மிகவும் வியக்கத்தக்கது மூளையின் நச்சு நீக்கும் செயல்முறை. "விழிப்புணர்வு என்பது குறைந்த அளவிலான மூளை பாதிப்பு மற்றும் தூக்கம் என்பது சுகாதாரப் பாதுகாப்பு" என்பதை வாக்கர் தெளிவாக விவரிக்கிறார். ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது, மூளை அதன் "க்ளிம்ஃபாடிக் அமைப்பு (glymphatic system)" என்ற "கழிவுநீர் அமைப்பை" செயல்படுத்துகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தின் துணைப் பொருட்களை சுத்தப்படுத்துகிறது. முக்கியமாக, இந்த அமைப்பு பீட்டா-அமிலாய்ட் (beta-amyloid) எனப்படும் நச்சு புரதத்தை வெளியேற்றுகிறது, இது அல்சைமர் (Alzheimer's) நோயுடன் தொடர்புடையது. தூக்கமின்மை அல்சைமர் புரதங்களை நேரடியாக அதிகரிக்கச் செய்கிறது என்ற உணர்தல் ஒரு நம்பிக்கையான பாதையை வழங்குகிறது: நடுத்தர வயதில் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது, "நாம் இப்போது கொண்டிருக்கும் இறுதி நிலை சிகிச்சையிலிருந்து நடுத்தர வயது தடுப்பு" என்ற ஒரு மாதிரியை நோக்கி நம்மை மாற்றும். மேலும், ஆழ்ந்த தூக்கம் "மிகச் சிறந்த இரத்த அழுத்த மருந்து" போல செயல்படுகிறது, இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, இரத்த நாளங்களை தளர்த்தி, கார்டிசால் (cortisol) அளவைக் குறைக்கிறது, இதனால் இருதய நோய்களுக்கு எதிராக ஒரு சக்திவாய்ந்த காப்பீட்டுத் திட்டத்தை வழங்குகிறது.

முக்கிய நுண்ணறிவுகள்:

• தூக்கம் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் முக்கியமானது; ஒரே ஒரு இரவு போதுமான தூக்கம் இல்லாவிட்டாலும் கூட, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு செல்களை கடுமையாகக் குறைக்கிறது.
• ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது, மூளை முக்கிய "சுகாதாரப் பாதுகாப்பை" செய்கிறது, அல்சைமர் நோயுடன் தொடர்புடைய பீட்டா-அமிலாய்ட் போன்ற நச்சு புரதங்களை நீக்குகிறது.
• நடுத்தர வயதில் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது, அல்சைமர் தடுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கிய ஆயுட்கால நீட்டிப்புக்கான ஒரு சாத்தியமான "மூன்ஷாட்" (moonshot) இலக்கை முன்வைக்கிறது.
• ஆழ்ந்த தூக்கம் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, நாளங்களை தளர்த்தி, மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைப்பதன் மூலம் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை அளிக்கிறது.

பசி மற்றும் உணர்வுகளின் கண்ணுக்குத் தெரியாத சிற்பி

இந்த நேர்காணல் நமது வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம், எடை மேலாண்மை மற்றும் போதை பழக்கப் போக்குகள் மீது தூக்கத்தின் ஆழமான தாக்கத்தையும் வெளிப்படுத்துகிறது. போதுமான தூக்கமின்மை இரண்டு முக்கியமான பசியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்களான லெப்டின் (leptin) (நிறைவு உணர்வு) குறைவதையும், க்ரெலின் (ghrelin) (பசி) அதிகரிப்பதையும் எவ்வாறு சீர்குலைக்கிறது என்பதை வாக்கர் விளக்குகிறார். இந்த ஹார்மோன் சமநிலையின்மை மக்களை தொடர்ந்து பசியுடன் உணர வைக்கிறது, "தினமும் 200 முதல் 400 கூடுதல் கலோரிகளை" சாப்பிட தூண்டுகிறது, மேலும் அதிக கார்போஹைடிரேட், சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்களை விரும்பச் செய்கிறது.

ஹார்மோன்களைத் தாண்டி, தூக்கமின்மை மூளையின் செயல்பாட்டையே மாற்றுகிறது. ஆய்வுகள், போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது, மூளையின் "ஆழமான இன்பம் சார்ந்த, உணர்ச்சி மையங்கள்... தூண்டப்படுவதையும்", அதே நேரத்தில் தூண்டுதலைக் கட்டுப்படுத்தும் முன் மடல் (frontal lobe) "செயல்பாட்டை நிறுத்திவிடுவதையும்" காட்டுகின்றன. இந்தச் சேர்க்கை நாம் ஏன் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை நாடுகிறோம் என்பதையும், தனது தனிப்பட்ட மீட்சி அனுபவத்தைப் பயன்படுத்தி ரிச் ரோல், மோசமான தூக்கத்திற்கும் போதை பழக்கத் தூண்டுதல்கள் மற்றும் பகுத்தறிவற்ற முடிவுகளின் மறுமலர்ச்சிக்கும் இடையேயான தொடர்பைக் கவனிப்பதையும் விளக்குகிறது. "உங்களுக்கு இந்த அறிவு அனைத்தும் இருந்தாலும், உயிரியல் உங்களுக்கு சில பாடங்களை இன்னும் கற்றுக்கொடுக்க முடியும்" என்பதை ஒப்புக்கொண்டு, மேத்யூ வாக்கர் போன்ற நிபுணர்களும் உயிரியலின் தேவைகளுக்கு அடிமையாக முடியும் என்பது ஒரு தாழ்மையான நினைவூட்டல். செய்தி தெளிவாக உள்ளது: தூக்கம் என்பது வெறும் ஓய்வு மட்டுமல்ல; அது ஒரு ஆரோக்கியமான, சீரான வாழ்க்கைக்கு அடிப்படையான ஒரு இயக்க முறைமை (operating system).

முக்கிய மாற்றங்கள்:

• போதுமான தூக்கமின்மை பசி ஹார்மோன்களை சீர்குலைத்து, அதிகரித்த பசி மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவு மீதான விருப்பங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• தூக்கமின்மை தூண்டுதல் மற்றும் வெகுமதியைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளைப் பகுதிகளைப் பாதிக்கிறது, இது துரித உணவுகளுக்கான விருப்பங்களை அதிகரித்து, போதை பழக்க நடத்தைகளைத் தூண்டலாம்.
• தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது, உடல் தசைகளுக்குப் பதிலாக கொழுப்பை எரிக்க வழிவகுத்து, எடை மேலாண்மையில் வெற்றியை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தும்.

"தூக்கம், ஒரு விருப்பமான வாழ்க்கை முறை ஆடம்பரம் அல்ல, அது ஒரு தவிர்க்க முடியாத உயிரியல் அவசியம். இது உங்கள் உயிர் ஆதரவு அமைப்பு." - மேத்யூ வாக்கர்