Интервью с Matthew Walker

Рич Ролл никогда не сторонился одержимости, и мало что увлекало его сильнее, чем глубокая тайна и неоспоримая необходимость сна. Поэтому, когда доктор Мэтью Уокер, один из ведущих мировых специалистов по сну и автор новаторской книги «Зачем мы спим», наконец-то сел для трехчасовой беседы в подкасте Rich Roll, это было больше, чем просто интервью — это было глубокое погружение в бескомпромиссную биологическую необходимость, лежащую в основе самого нашего существования. С первых же минут стало ясно, что это не просто беседа; это было исследование одного из самых значимых, но часто упускаемых из виду аспектов здоровья человека.

Эволюционный парадокс отдыха

Доктор Мэтью Уокер начинает с оспаривания фундаментального предположения: почему мы спим? Он предлагает радикальное изменение точки зрения, предполагая: «Вопрос не должен быть: почему мы спим? На самом деле вопрос в том, почему мы бодрствуем?» Эта идея, хоть и не доказана научно, переосмысливает сон не как прерывание бодрствования, а как состояние по умолчанию для жизни. С эволюционной точки зрения сон кажется нелогичным — он делает нас уязвимыми для хищников, препятствует спариванию, поиску пищи и заботе о потомстве. Это настолько, казалось бы, невыгодно, что Уокер утверждает: «Если сон не выполняет ряд абсолютно жизненно важных функций, это, вероятно, самая большая ошибка, которую когда-либо совершали эволюционные процессы».

Тем не менее, сон сохранился, развиваясь вместе с самой жизнью, обнаруживаясь даже у древних дождевых червей. Это постоянное присутствие на протяжении всей эволюции, несмотря на его кажущуюся «идиотизм», свидетельствует о его глубокой важности. Чистая сложность того, что происходит во время сна, когда мозг становится на 30% активнее на определенных стадиях, разрушает ошибочное представление о нем как о состоянии покоя. Это первоначальное переосмысление закладывает основу для понимания того, почему сон, далекий от роскоши, необходим для каждой операции ума и тела.

Ключевые выводы:

• Сон, возможно, развился до бодрствования, предполагая, что это состояние жизни по умолчанию.
• С эволюционной точки зрения сон кажется «идиотическим» из-за его присущих уязвимостей, но он древен и универсально сохранился.
• Мозг часто активнее во время определенных стадий сна, чем во время бодрствования, опровергая идею о его пассивном состоянии.

Тихий диверсант: хроническое недосыпание

Несмотря на свою биологическую необходимость, сон сталкивается со значительной общественной стигматизацией. Уокер отмечает, как общество часто называет достаточный сон «ленью», заставляя многих шептать о необходимости «Боже, наверное, около восьми часов сна», как будто это постыдная тайна. Это культурное давление, в сочетании с более долгими рабочими часами и поездками на работу, приводит к тому, что сон становится первым, что вытесняется из нашей занятой жизни. Рич Ролл сам признает трудности с постоянным получением достаточного количества сна, даже обладая всеми своими знаниями.

Последствия этого хронического недосыпания весьма серьезны. Уокер недвусмысленно заявляет: «Сон, увы, не является необязательной роскошью образа жизни, это бескомпромиссная биологическая необходимость. Это ваша система жизнеобеспечения». Он утверждает, что ноль процентов населения может процветать при менее чем семи или восьми часах сна без ущерба для здоровья. Критическая проблема заключается в нашем субъективном восприятии: «ваше субъективное ощущение того, насколько хорошо вы себя чувствуете при недостаточном сне, является ужасным предвестником того, как вы справляетесь объективно». Мы адаптируемся к дефицитной версии самих себя, не осознавая упадка. Даже один час потерянного сна, как показано при переходе на летнее время, имеет драматические последствия, приводя к «увеличению сердечных приступов на 24% на следующий день» весной.

Ключевые выводы:

• Общество часто стигматизирует сон, приравнивая его к лени, что приводит к повсеместному пренебрежению.
• Никто не может по-настоящему оптимально функционировать при менее чем 7-8 часах сна; воспринимаемая адекватность является плохим показателем объективной производительности.
• Даже незначительная потеря сна, например, один час из-за перехода на летнее время, может привести к значительным последствиям для здоровья, таким как увеличение сердечных приступов.

Сон, здоровье мозга и долголетие

Разговор углубляется в глубокие физиологические последствия недостаточного сна, рисуя ясную картину его роли в профилактике заболеваний. Уокер демонстрирует немедленное и драматическое воздействие на нашу иммунную систему, показывая, что всего одна ночь четырехчасового сна может привести к «падению на 70% критически важных противораковых иммунных клеток, семь, ноль, называемых естественными киллерами». Он далее подчеркивает искажение генов: 711 генов показали измененную активность всего через неделю сна по шесть часов в сутки, влияя на иммунную функцию, стимуляцию опухолей и сердечно-сосудистые заболевания.

Возможно, наиболее поразительным является процесс детоксикации мозга. Уокер ярко описывает, как «бодрствование — это повреждение мозга низкого уровня, а сон — санитарное спасение». Во время глубокого сна мозг активирует свою «глимфатическую систему» — «канализационную систему», которая очищает метаболические побочные продукты. Что особенно важно, эта система вымывает бета-амилоид — токсичный белок, связанный с болезнью Альцгеймера. Осознание того, что недосыпание напрямую увеличивает количество белков Альцгеймера, предлагает обнадеживающий путь: оптимизация сна в среднем возрасте может перевести нас «от модели, которая у нас есть сейчас — лечения на поздних стадиях, к профилактике в среднем возрасте». Более того, глубокий сон действует как «лучшая форма лекарства от высокого кровяного давления», замедляя частоту сердечных сокращений, расслабляя кровеносные сосуды и снижая уровень кортизола, тем самым обеспечивая мощный страховой полис от сердечно-сосудистых заболеваний.

Ключевые выводы:

• Сон крайне важен для иммунной функции; даже одна ночь недостаточного сна резко сокращает количество противораковых клеток.
• Во время глубокого сна мозг выполняет жизненно важное «санитарное очищение», удаляя токсичные белки, такие как бета-амилоид, связанные с болезнью Альцгеймера.
• Оптимизация сна в среднем возрасте представляет собой потенциальную «амбициозную цель» для профилактики болезни Альцгеймера и общего продления здорового периода жизни.
• Глубокий сон значительно улучшает сердечно-сосудистое здоровье, снижая частоту сердечных сокращений, расслабляя сосуды и уменьшая уровень гормонов стресса.

Невидимый архитектор аппетита и эмоций

Интервью также раскрывает глубокое влияние сна на наше метаболическое здоровье, управление весом и даже на склонности к зависимостям. Уокер объясняет, как недостаточный сон нарушает работу двух критически важных гормонов, регулирующих аппетит: лептин (чувство сытости) снижается, в то время как грелин (чувство голода) увеличивается. Этот гормональный дисбаланс приводит к тому, что люди постоянно чувствуют голод, потребляя «от двух до 400 лишних калорий каждый день» и жаждая высокоуглеводных, сладких и соленых закусок.

Помимо гормонов, недосыпание изменяет саму активность мозга. Исследования показывают, что при недосыпании «глубокие гедонистические, эмоциональные центры... были возбуждены», в то время как лобная доля, отвечающая за контроль импульсов, «отключилась». Эта комбинация объясняет, почему мы тянемся к нездоровой пище и почему Рич Ролл, опираясь на свой личный опыт выздоровления, наблюдает корреляцию между плохим сном и возрождением аддиктивных наклонностей и иррациональных решений. Это смиренное напоминание о том, что даже такие эксперты, как Мэтью Уокер, могут стать жертвой требований биологии, признавая, что «даже если у вас есть, вы знаете, все эти знания, вы знаете, биология все еще может преподать вам несколько уроков». Послание ясно: сон — это не просто отдых; это фундаментальная операционная система для здоровой, сбалансированной жизни.

Ключевые выводы:

• Недостаточный сон нарушает работу гормонов аппетита, что приводит к усилению голода и тяге к нездоровой пище.
• Недостаток сна влияет на области мозга, контролирующие импульсы и вознаграждение, усиливая тягу к вредной пище и потенциально подпитывая аддиктивное поведение.
• Приоритет сна может значительно улучшить успех в управлении весом, переключая организм на сжигание жира вместо мышц.

«Сон, увы, не является необязательной роскошью образа жизни, это бескомпромиссная биологическая необходимость. Это ваша система жизнеобеспечения». — Мэтью Уокер