Temu ramah dengan Matthew Walker

Rich Roll tidak pernah lari dari obsesi, dan tiada yang lebih memikatnya selain misteri mendalam dan keperluan tidur yang tidak dapat dinafikan. Jadi, apabila Dr. Matthew Walker, salah seorang saintis tidur terkemuka dunia dan penulis buku revolusioner "Why We Sleep," akhirnya duduk untuk perbualan tiga jam di Rich Roll Podcast, ia bukan sekadar temu bual—tetapi penyelaman mendalam ke dalam keperluan biologi yang tidak boleh dikompromi yang menjadi asas kewujudan kita. Sejak saat pertama, jelas bahawa ini bukan sekadar perbincangan; ia adalah penerokaan ke dalam salah satu aspek kesihatan manusia yang paling memberi impak, namun sering terabai.

Paradoks Rehat Evolusi

Dr. Matthew Walker memulakan dengan mencabar satu andaian asas: mengapa kita tidur? Beliau mencadangkan anjakan radikal dalam perspektif, menyatakan bahawa "Soalannya bukan, mengapa kita tidur? Soalan sebenarnya ialah mengapa kita terjaga?" Idea ini, walaupun belum dibuktikan secara saintifik, membingkaikan semula tidur bukan sebagai gangguan kepada keadaan terjaga, tetapi sebagai keadaan asal kehidupan. Dari sudut pandangan evolusi, tidur kelihatan tidak masuk akal – ia menjadikan kita terdedah kepada pemangsa, menghalang pembiakan, mencari makanan, dan menjaga anak. Ia kelihatan sangat merugikan sehingga Walker menyatakan, "Jika tidur tidak memenuhi beberapa fungsi yang benar-benar penting, ia mungkin kesilapan terbesar yang pernah dibuat oleh proses evolusi."

Namun, tidur tetap wujud, berkembang bersama kehidupan itu sendiri, malah ditemui pada cacing tanah purba. Kehadiran yang berterusan sepanjang evolusi ini, walaupun kelihatan "bodoh", menandakan kepentingannya yang mendalam. Kerumitan yang berlaku semasa tidur, di mana otak menjadi sehingga 30% lebih aktif semasa fasa-fasa tertentu, memecahkan salah tanggapan bahawa ia adalah keadaan dorman. Pembingkaian semula awal ini menyediakan landasan untuk memahami mengapa, jauh daripada menjadi kemewahan, tidur adalah penting untuk setiap operasi minda dan badan.

Wawasan Utama:

• Tidur mungkin telah berkembang sebelum keadaan terjaga, menunjukkan ia adalah keadaan asal kehidupan.
• Dari perspektif evolusi, tidur kelihatan "bodoh" kerana kelemahan semula jadinya, namun ia purba dan terpelihara secara universal.
• Otak selalunya lebih aktif semasa fasa tidur tertentu berbanding semasa terjaga, menangkis idea bahawa ia adalah keadaan pasif.

Penyabot Senyap: Kekurangan Tidur Kronik

Walaupun menjadi keperluan biologi, tidur menghadapi stigma masyarakat yang ketara. Walker menyatakan bagaimana masyarakat sering melabelkan tidur yang cukup sebagai "kemalasan," menyebabkan ramai yang berbisik tentang memerlukan "aduh, mungkin sekitar lapan jam tidur" seolah-olah ia adalah rahsia yang memalukan. Tekanan budaya ini, digabungkan dengan waktu bekerja yang lebih panjang dan perjalanan ulang-alik, menyebabkan tidur menjadi perkara pertama yang diketepikan dari kehidupan kita yang sibuk. Rich Roll sendiri mengakui cabaran untuk mendapatkan tidur yang cukup secara konsisten, walaupun dengan segala pengetahuannya.

Akibat kekurangan kronik ini adalah jelas. Walker dengan tegas menyatakan bahawa "tidur malangnya bukanlah kemewahan gaya hidup pilihan, ia adalah keperluan biologi yang tidak boleh dikompromi. Ia adalah sistem sokongan hidup anda." Beliau mendedahkan bahawa sifar peratus penduduk boleh berfungsi dengan baik dengan kurang daripada tujuh atau lapan jam tidur tanpa kemerosotan. Isu kritikal adalah persepsi subjektif kita: "rasa subjektif anda tentang sejauh mana anda berfungsi dengan baik apabila anda kurang tidur adalah penunjuk yang teruk secara objektif, tentang bagaimana anda berfungsi." Kita menyesuaikan diri dengan versi diri kita yang kurang cekap, tidak menyedari kemerosotan itu. Malah kehilangan tidur hanya satu jam, seperti yang ditunjukkan oleh waktu penjimatan siang (daylight savings time), mempunyai kesan dramatik, dengan "peningkatan 24% dalam serangan jantung pada keesokan harinya" pada musim bunga.

Pembelajaran Utama:

• Masyarakat sering menstigmatisasi tidur, menyamakannya dengan kemalasan, menyebabkan pengabaian meluas.
• Tiada siapa yang boleh berfungsi secara optimum dengan kurang daripada 7-8 jam tidur; kecukupan yang dirasakan adalah penunjuk prestasi objektif yang lemah.
• Kehilangan tidur yang kecil sekalipun, seperti satu jam daripada waktu penjimatan siang, boleh menyebabkan kesan kesihatan yang ketara seperti peningkatan serangan jantung.

Tidur, Kesihatan Otak, dan Jangka Hayat

Perbualan mendalami akibat fisiologi mendalam akibat tidur yang tidak mencukupi, menggambarkan peranan jelasnya dalam pencegahan penyakit. Walker menggambarkan impak serta-merta dan dramatik terhadap sistem imun kita, mendedahkan bahawa tidur empat jam sahaja pada satu malam boleh menyebabkan "penurunan 70% dalam sel imun penting yang melawan kanser, tujuh, sifar, yang dipanggil sel pembunuh semula jadi (natural killer cells)." Beliau seterusnya menyoroti gangguan gen, dengan 711 gen menunjukkan aktiviti yang berubah setelah hanya seminggu tidur enam jam setiap malam, mempengaruhi fungsi imun, promosi tumor, dan penyakit kardiovaskular.

Mungkin yang paling ketara adalah proses detoksifikasi otak. Walker menggambarkan dengan jelas bagaimana "keadaan terjaga adalah kerosakan otak tahap rendah dan tidur adalah penyelamatan kebersihan." Semasa tidur nyenyak, otak mengaktifkan "sistem glimfatik"nya, iaitu "sistem pembetungan" yang membersihkan hasil sampingan metabolik. Yang penting, sistem ini membersihkan beta-amiloid, protein toksik yang dikaitkan dengan penyakit Alzheimer. Kesedaran bahawa kekurangan tidur secara langsung meningkatkan protein Alzheimer menawarkan jalan yang penuh harapan: mengoptimumkan tidur pada pertengahan usia boleh mengalihkan kita "daripada model yang kita ada sekarang, iaitu rawatan peringkat akhir kepada pencegahan pertengahan usia." Tambahan pula, tidur nyenyak bertindak sebagai "bentuk ubat tekanan darah terbaik," melambatkan degupan jantung, merehatkan saluran darah, dan mengurangkan kortisol, sekali gus menyediakan polisi insurans yang kuat terhadap penyakit kardiovaskular.

Wawasan Utama:

• Tidur adalah penting untuk fungsi imun; walaupun satu malam tidur yang tidak mencukupi mengurangkan sel anti-kanser secara drastik.
• Semasa tidur nyenyak, otak melakukan "penyelamatan kebersihan" yang penting, membersihkan protein toksik seperti beta-amiloid yang dikaitkan dengan Alzheimer.
• Pengoptimuman tidur pada pertengahan usia membentangkan matlamat "moonshot" yang berpotensi untuk pencegahan Alzheimer dan lanjutan jangka hayat kesihatan secara keseluruhan.
• Tidur nyenyak memberi manfaat ketara kepada kesihatan kardiovaskular dengan merendahkan degupan jantung, merehatkan saluran darah, dan mengurangkan hormon tekanan.

Arkitek Tersembunyi Nafsu Makan dan Emosi

Temu bual itu juga mendedahkan pengaruh mendalam tidur terhadap kesihatan metabolik kita, pengurusan berat badan, dan malah kecenderungan ketagihan. Walker menjelaskan bagaimana tidur yang tidak mencukupi mengganggu dua hormon pengatur selera makan yang kritikal: leptin (kekenyangan) menurun, manakala ghrelin (lapar) meningkat. Ketidakseimbangan hormon ini menyebabkan orang merasa lapar secara berterusan, makan "antara dua hingga 400 kalori tambahan setiap hari," dan mengidam snek tinggi karbohidrat, manis, dan masin.

Selain hormon, kekurangan tidur mengubah aktiviti otak itu sendiri. Kajian menunjukkan bahawa apabila kurang tidur, "pusat-pusat hedonik dan emosi yang mendalam" otak menjadi sangat aktif, manakala lobus frontal, yang bertanggungjawab untuk kawalan impuls, "telah ditutup." Gabungan ini menjelaskan mengapa kita mencari makanan tidak sihat dan mengapa Rich Roll, berdasarkan pengalaman peribadinya dalam pemulihan, memerhatikan korelasi antara tidur yang buruk dan kemunculan semula dorongan ketagihan serta keputusan tidak rasional. Ia adalah peringatan yang merendah diri bahawa pakar sekalipun seperti Matthew Walker boleh tunduk kepada tuntutan biologi, mengakui bahawa "walaupun anda mempunyai, anda tahu, semua pengetahuan ini, anda tahu, biologi masih boleh mengajar anda beberapa pelajaran." Mesejnya jelas: tidur bukan hanya tentang rehat; ia adalah sistem operasi asas untuk kehidupan yang sihat dan seimbang.

Perubahan Utama:

• Tidur yang tidak mencukupi mengganggu hormon selera makan, menyebabkan peningkatan kelaparan dan keinginan terhadap makanan tidak sihat.
• Kekurangan tidur mempengaruhi kawasan otak yang mengawal impuls dan ganjaran, meningkatkan keinginan untuk makanan ringan (junk food) dan berpotensi memarakkan tingkah laku ketagihan.
• Mengutamakan tidur boleh meningkatkan kejayaan dalam pengurusan berat badan secara dramatik dengan mengalihkan tubuh untuk membakar lemak berbanding otot.

"Tidur malangnya bukanlah kemewahan gaya hidup pilihan, ia adalah keperluan biologi yang tidak boleh dikompromi. Ia adalah sistem sokongan hidup anda." - Matthew Walker