Wawancara dengan Matthew Walker

Rich Roll tidak pernah menghindar dari obsesi, dan tidak banyak hal yang memikatnya lebih dari misteri mendalam serta kebutuhan tidur yang tak dapat disangkal. Jadi, ketika Dr. Matthew Walker, salah satu ilmuwan tidur terkemuka di dunia dan penulis buku revolusioner "Why We Sleep," akhirnya duduk untuk percakapan tiga jam di Rich Roll Podcast, itu lebih dari sekadar wawancara—itu adalah penyelaman mendalam ke dalam kebutuhan biologis yang tak dapat ditawar yang mendasari keberadaan kita. Sejak saat pertama, jelas bahwa ini bukan sekadar diskusi; ini adalah eksplorasi ke salah satu aspek kesehatan manusia yang paling berdampak, namun sering terabaikan.

Paradoks Evolusioner Istirahat

Dr. Matthew Walker memulai dengan menantang asumsi fundamental: mengapa kita tidur? Ia mengusulkan perubahan perspektif yang radikal, menyarankan bahwa "Pertanyaannya seharusnya bukan, mengapa kita tidur? Pertanyaannya sebenarnya adalah mengapa kita terjaga?" Ide ini, meskipun belum terbukti secara ilmiah, membingkai ulang tidur bukan sebagai gangguan terhadap keadaan terjaga, melainkan sebagai keadaan bawaan kehidupan. Dari sudut pandang evolusi, tidur tampak berlawanan dengan intuisi – itu membuat kita rentan terhadap predator, mencegah kawin, mencari makan, dan merawat anak. Ini sangat merugikan sehingga Walker menyatakan, "Jika tidur tidak melayani serangkaian fungsi yang mutlak vital, itu mungkin kesalahan terbesar yang pernah dibuat oleh proses evolusi."

Namun, tidur tetap ada, berevolusi bersama kehidupan itu sendiri, bahkan ditemukan pada cacing tanah purba. Keberadaan yang bertahan sepanjang evolusi ini, meskipun tampak "bodoh," menandakan pentingnya yang mendalam. Kompleksitas luar biasa dari apa yang terjadi selama tidur, dengan otak menjadi hingga 30% lebih aktif selama tahap-tahap tertentu, menghancurkan kesalahpahaman bahwa tidur adalah keadaan tidak aktif. Pembingkaian ulang awal ini membuka jalan untuk memahami mengapa, jauh dari sekadar kemewahan, tidur sangat penting untuk setiap operasi pikiran dan tubuh.

Wawasan Utama:

• Tidur mungkin telah berevolusi sebelum keadaan terjaga, menunjukkan bahwa itu adalah keadaan bawaan kehidupan.
• Dari perspektif evolusi, tidur tampak "bodoh" karena kerentanan yang melekat padanya, namun ia purba dan lestari secara universal.
• Otak seringkali lebih aktif selama tahap tidur tertentu daripada saat terjaga, membantah gagasan bahwa itu adalah keadaan pasif.

Penyabot Senyap: Kurang Tidur Kronis

Meskipun memiliki keharusan biologis, tidur menghadapi stigma sosial yang signifikan. Walker mencatat bagaimana masyarakat sering melabeli tidur yang cukup sebagai "kemalasan," menyebabkan banyak orang berbisik tentang kebutuhan "astaga, mungkin sekitar delapan jam tidur" seolah itu adalah rahasia yang memalukan. Tekanan budaya ini, dikombinasikan dengan jam kerja dan perjalanan yang lebih panjang, menyebabkan tidur menjadi hal pertama yang "terdesak keluar" dari kehidupan sibuk kita. Rich Roll sendiri mengakui tantangan untuk mendapatkan tidur yang cukup secara konsisten, bahkan dengan semua pengetahuannya.

Konsekuensi dari kekurangan kronis ini sangat mencolok. Walker secara tegas menyatakan bahwa "tidur sayangnya bukanlah kemewahan gaya hidup opsional, itu adalah kebutuhan biologis yang tak dapat ditawar. Itu adalah sistem penopang hidup Anda." Ia mengungkapkan bahwa nol persen populasi dapat berkembang dengan baik dengan tidur kurang dari tujuh atau delapan jam tanpa gangguan. Masalah krusial adalah persepsi subjektif kita: "perasaan subjektif Anda tentang seberapa baik yang Anda lakukan saat kurang tidur adalah prediktor yang buruk secara objektif, tentang bagaimana Anda sebenarnya." Kita beradaptasi dengan versi diri kita yang kurang, tidak menyadari kemunduran. Bahkan satu jam tidur yang hilang, seperti yang ditunjukkan oleh waktu musim panas (daylight savings time), memiliki efek dramatis, dengan "peningkatan 24% serangan jantung pada hari berikutnya" di musim semi.

Pelajaran Penting:

• Masyarakat sering menstigmatisasi tidur, menyamakannya dengan kemalasan, yang menyebabkan pengabaian yang meluas.
• Tidak seorang pun dapat berfungsi secara optimal dengan tidur kurang dari 7-8 jam; kecukupan yang dirasakan adalah indikator yang buruk untuk kinerja objektif.
• Bahkan kehilangan tidur yang kecil, seperti satu jam karena waktu musim panas (daylight savings), dapat menyebabkan dampak kesehatan yang signifikan seperti peningkatan serangan jantung.

Tidur, Kesehatan Otak, dan Umur Panjang

Percakapan ini semakin mendalam ke konsekuensi fisiologis mendalam dari tidur yang tidak memadai, melukiskan gambaran yang jelas tentang perannya dalam pencegahan penyakit. Walker mengilustrasikan dampak langsung dan dramatis pada sistem kekebalan tubuh kita, mengungkapkan bahwa satu malam dengan hanya empat jam tidur dapat menyebabkan "penurunan 70% sel-sel kekebalan penting yang melawan kanker – tujuh, nol – yang dikenal sebagai sel pembunuh alami." Ia juga menyoroti distorsi gen, dengan 711 gen menunjukkan aktivitas yang berubah setelah hanya seminggu tidur enam jam per malam, memengaruhi fungsi kekebalan, promosi tumor, dan penyakit kardiovaskular.

Mungkin yang paling mencolok adalah proses detoksifikasi otak. Walker dengan jelas menggambarkan bagaimana "keadaan terjaga adalah kerusakan otak tingkat rendah dan tidur adalah penyelamatan sanitasi." Selama tidur nyenyak, otak mengaktifkan "sistem glimfatik" -nya, sebuah "sistem pembuangan limbah" yang membersihkan produk sampingan metabolisme. Yang terpenting, sistem ini membersihkan beta-amiloid, protein beracun yang terkait dengan penyakit Alzheimer. Kesadaran bahwa kekurangan tidur secara langsung meningkatkan protein Alzheimer menawarkan jalan yang penuh harapan: mengoptimalkan tidur di usia paruh baya dapat menggeser kita "dari model yang kita miliki sekarang, yaitu perawatan tahap akhir menjadi pencegahan di usia paruh baya." Terlebih lagi, tidur nyenyak bertindak sebagai "bentuk terbaik dari obat tekanan darah," memperlambat detak jantung, merelaksasi pembuluh darah, dan mengurangi kortisol, sehingga memberikan polis asuransi yang kuat terhadap penyakit kardiovaskular.

Wawasan Utama:

• Tidur sangat penting untuk fungsi kekebalan; bahkan satu malam tidur yang tidak cukup secara drastis mengurangi sel-sel antikanker.
• Selama tidur nyenyak, otak melakukan "penyelamatan sanitasi" vital, membersihkan protein beracun seperti beta-amiloid yang terkait dengan Alzheimer.
• Optimalisasi tidur di usia paruh baya menyajikan tujuan "moonshot" potensial untuk pencegahan Alzheimer dan perpanjangan rentang kesehatan secara keseluruhan.
• Tidur nyenyak secara signifikan bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular dengan menurunkan detak jantung, merelaksasi pembuluh darah, dan mengurangi hormon stres.

Arsitek Tak Terlihat dari Nafsu Makan dan Emosi

Wawancara ini juga mengungkap pengaruh mendalam tidur terhadap kesehatan metabolisme, pengelolaan berat badan, dan bahkan kecenderungan adiktif kita. Walker menjelaskan bagaimana tidur yang tidak cukup mengganggu dua hormon pengatur nafsu makan yang penting: leptin (rasa kenyang) menurun, sementara ghrelin (rasa lapar) meningkat. Ketidakseimbangan hormonal ini menyebabkan orang merasa lapar terus-menerus, makan "antara dua hingga 400 kalori ekstra setiap hari," dan mendambakan camilan tinggi karbohidrat, manis, dan asin.

Di luar hormon, kurang tidur mengubah aktivitas otak itu sendiri. Studi menunjukkan bahwa ketika kurang tidur, "pusat hedonis dan emosional yang dalam" otak... "menyala," sementara lobus frontal, yang bertanggung jawab atas kontrol impuls, "telah mati." Kombinasi ini menjelaskan mengapa kita meraih makanan tidak sehat dan mengapa Rich Roll, berdasarkan pengalaman pribadinya dalam pemulihan, mengamati korelasi antara tidur yang buruk dan kebangkitan dorongan adiktif serta keputusan irasional. Ini adalah pengingat yang merendahkan hati bahwa bahkan para ahli seperti Matthew Walker pun dapat menjadi korban tuntutan biologi, mengakui bahwa "bahkan jika Anda memiliki, Anda tahu, semua pengetahuan ini, Anda tahu, biologi masih dapat mengajari Anda beberapa pelajaran." Pesannya jelas: tidur bukan hanya tentang istirahat; itu adalah sistem operasi fundamental untuk kehidupan yang sehat dan seimbang.

Perubahan Penting:

• Tidur yang tidak cukup mengganggu hormon nafsu makan, menyebabkan peningkatan rasa lapar dan keinginan untuk makanan tidak sehat.
• Kurang tidur memengaruhi area otak yang mengendalikan impuls dan penghargaan, meningkatkan keinginan untuk makanan tidak sehat dan berpotensi memicu perilaku adiktif.
• Memprioritaskan tidur dapat secara dramatis meningkatkan keberhasilan dalam pengelolaan berat badan dengan menggeser tubuh untuk membakar lemak alih-alih otot.

"Tidur sayangnya bukanlah kemewahan gaya hidup opsional, itu adalah kebutuhan biologis yang tak dapat ditawar. Itu adalah sistem penopang hidup Anda." - Matthew Walker