के साथ साक्षात्कार Matthew Walker

रिच रोल कभी भी किसी जुनून से पीछे नहीं हटे हैं, और कुछ ही चीजों ने उन्हें नींद के गहरे रहस्य और इसकी अटूट आवश्यकता से ज़्यादा मोहित किया है। तो जब डॉ. मैथ्यू वॉकर, जो दुनिया के अग्रणी नींद वैज्ञानिकों में से एक और अभूतपूर्व पुस्तक "Why We Sleep" के लेखक हैं, आखिरकार Rich Roll Podcast पर तीन घंटे की बातचीत के लिए बैठे, तो यह महज़ एक साक्षात्कार से कहीं ज़्यादा था – यह उस अनिवार्य जैविक आवश्यकता में एक गहन गोता था जो हमारे अस्तित्व का आधार है। शुरुआती पलों से ही यह स्पष्ट था कि यह सिर्फ एक चर्चा नहीं थी; यह मानव स्वास्थ्य के सबसे प्रभावशाली, फिर भी अक्सर अनदेखे पहलुओं में से एक की खोज थी।

आराम का विकासवादी विरोधाभास

डॉ. मैथ्यू वॉकर एक मूलभूत धारणा को चुनौती देते हुए शुरुआत करते हैं: हम सोते क्यों हैं? वह दृष्टिकोण में एक क्रांतिकारी बदलाव का प्रस्ताव करते हैं, यह सुझाव देते हुए कि "सवाल यह नहीं होना चाहिए कि हम सोते क्यों हैं? सवाल असल में यह है कि हम जागते क्यों हैं?" यह विचार, हालांकि अभी तक वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुआ है, नींद को जागने में बाधा के रूप में नहीं, बल्कि जीवन की डिफ़ॉल्ट अवस्था के रूप में फिर से परिभाषित करता है। विकासवादी दृष्टिकोण से, नींद प्रतिगामी लगती है – यह हमें शिकारियों के प्रति संवेदनशील छोड़ देती है, प्रजनन, भोजन की तलाश और बच्चों की देखभाल से रोकती है। यह इतना स्पष्ट रूप से अलाभकारी है कि वॉकर कहते हैं, "यदि नींद कुछ बिल्कुल महत्वपूर्ण कार्यों का एक सेट पूरा नहीं करती है, तो यह शायद सबसे बड़ी गलती है जो विकासवादी प्रक्रियाओं ने कभी की है।"

फिर भी, नींद बनी रही, जीवन के साथ ही विकसित हुई, यहाँ तक कि प्राचीन केंचुओं में भी पाई गई। विकास के दौरान इसकी यह स्थायी उपस्थिति, इसकी स्पष्ट "मूर्खता" के बावजूद, इसके गहरे महत्व को दर्शाती है। नींद के दौरान जो कुछ होता है उसकी जटिलता, जिसमें कुछ चरणों के दौरान मस्तिष्क 30% तक अधिक सक्रिय हो जाता है, इसे निष्क्रिय अवस्था मानने की गलत धारणा को तोड़ देती है। यह प्रारंभिक पुनः-परिभाषा यह समझने का आधार तैयार करती है कि, विलासिता होने के बजाय, नींद मन और शरीर की हर क्रिया के लिए क्यों आवश्यक है।

मुख्य बातें:

• नींद जागने से पहले विकसित हुई होगी, जो यह दर्शाता है कि यह जीवन की डिफ़ॉल्ट अवस्था है।
• एक विकासवादी परिप्रेक्ष्य से, नींद अपनी अंतर्निहित कमजोरियों के कारण "मूर्खतापूर्ण" लगती है, फिर भी यह प्राचीन है और सार्वभौमिक रूप से संरक्षित है।
• जागने की तुलना में मस्तिष्क अक्सर कुछ नींद के चरणों के दौरान अधिक सक्रिय होता है, जिससे इसे निष्क्रिय अवस्था मानने का विचार खंडित होता है।

मौन विध्वंसक: नींद की पुरानी कमी

अपनी जैविक अनिवार्यता के बावजूद, नींद को महत्वपूर्ण सामाजिक कलंक का सामना करना पड़ता है। वॉकर बताते हैं कि समाज अक्सर पर्याप्त नींद को "आलस्य" के रूप में देखता है, जिससे कई लोग "हे भगवान, शायद आठ घंटे की नींद" की ज़रूरत के बारे में फुसफुसाते हैं जैसे कि यह कोई शर्मनाक रहस्य हो। यह सांस्कृतिक दबाव, लंबे काम के घंटे और आवागमन के साथ मिलकर, नींद को हमारे व्यस्त जीवन से सबसे पहले बाहर निकालने वाली चीज़ बना देता है। रिच रोल खुद स्वीकार करते हैं कि उनके सभी ज्ञान के बावजूद भी लगातार पर्याप्त नींद लेना एक चुनौती है।

इस पुरानी कमी के परिणाम गंभीर हैं। वॉकर स्पष्ट रूप से कहते हैं कि "नींद अफसोस की बात है कि कोई वैकल्पिक जीवनशैली की विलासिता नहीं है, यह एक अनिवार्य जैविक आवश्यकता है। यह आपकी जीवन-समर्थन प्रणाली है।" वह बताते हैं कि जनसंख्या का शून्य प्रतिशत भी सात या आठ घंटे से कम नींद के साथ बिना किसी हानि के फल-फूल नहीं सकता। महत्वपूर्ण मुद्दा हमारी व्यक्तिपरक धारणा है: "जब आपको अपर्याप्त नींद मिली हो, तो आप कितना अच्छा कर रहे हैं, इसकी आपकी व्यक्तिपरक भावना वस्तुतः, आप कैसा कर रहे हैं, इसका एक दयनीय संकेतक है।" हम अपने आप के एक कमी वाले संस्करण के अनुकूल हो जाते हैं, गिरावट से अनजान रहते हैं। यहां तक कि एक घंटे की नींद का नुकसान भी, जैसा कि डेलाइट सेविंग टाइम से साबित होता है, नाटकीय प्रभाव डालता है, वसंत में "अगले दिन दिल के दौरे में 24% की वृद्धि" के साथ।

मुख्य सीख:

• समाज अक्सर नींद को कलंकित करता है, इसे आलस्य से जोड़ता है, जिससे व्यापक उपेक्षा होती है।
• कोई भी वास्तव में 7-8 घंटे से कम नींद पर बेहतर ढंग से काम नहीं कर सकता; पर्याप्तता की धारणा वस्तुनिष्ठ प्रदर्शन का एक खराब संकेतक है।
• डेलाइट सेविंग से एक घंटे जैसी मामूली नींद की कमी भी दिल के दौरे में वृद्धि जैसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य प्रभावों को जन्म दे सकती है।

नींद, मस्तिष्क स्वास्थ्य और दीर्घायु

बातचीत अपर्याप्त नींद के गहरे शारीरिक परिणामों में उतरती है, जो बीमारी की रोकथाम में इसकी भूमिका की स्पष्ट तस्वीर पेश करती है। वॉकर हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली पर तत्काल और नाटकीय प्रभाव को दर्शाते हैं, यह खुलासा करते हुए कि केवल चार घंटे की नींद की एक रात "महत्वपूर्ण कैंसर-रोधी प्रतिरक्षा कोशिकाओं, जिन्हें नेचुरल किलर सेल्स कहा जाता है, में 70% की गिरावट" ला सकती है। वह जीन विरूपण पर भी प्रकाश डालते हैं, जिसमें प्रति रात छह घंटे की नींद के केवल एक सप्ताह के बाद 711 जीन बदली हुई गतिविधि दिखाते हैं, जो प्रतिरक्षा कार्य, ट्यूमर के विकास और हृदय रोग को प्रभावित करते हैं।

शायद सबसे चौंकाने वाला मस्तिष्क की डिटॉक्सिफिकेशन प्रक्रिया है। वॉकर सजीव रूप से वर्णन करते हैं कि कैसे "जागना निम्न-स्तरीय मस्तिष्क क्षति है और नींद एक स्वच्छ मुक्ति है।" गहरी नींद के दौरान, मस्तिष्क अपनी "ग्लिम्फैटिक प्रणाली" (glymphatic system) को सक्रिय करता है, एक "सीवेज प्रणाली" जो चयापचय उप-उत्पादों को साफ करती है। महत्वपूर्ण बात यह है कि यह प्रणाली बीटा-एमिलॉइड (beta-amyloid) को धो देती है, एक विषाक्त प्रोटीन जो अल्जाइमर रोग से जुड़ा है। यह एहसास कि नींद की कमी सीधे अल्जाइमर प्रोटीन को बढ़ाती है, एक आशाजनक मार्ग प्रदान करता है: मध्य-जीवन में नींद को अनुकूलित करना हमें "हमारे पास अभी जो मॉडल है, जो देर-चरण का इलाज है, से मध्य-जीवन रोकथाम" की ओर स्थानांतरित कर सकता है। इसके अलावा, गहरी नींद "रक्तचाप की दवा का सबसे अच्छा रूप" के रूप में कार्य करती है, हृदय गति को धीमा करती है, रक्त वाहिकाओं को आराम देती है, और कोर्टिसोल (cortisol) को कम करती है, जिससे हृदय रोग के खिलाफ एक शक्तिशाली बीमा पॉलिसी प्रदान होती है।

मुख्य बातें:

• नींद प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण है; अपर्याप्त नींद की एक रात भी कैंसर-रोधी कोशिकाओं को नाटकीय रूप से कम कर देती है।
• गहरी नींद के दौरान, मस्तिष्क महत्वपूर्ण "स्वच्छ मुक्ति" करता है, अल्जाइमर से जुड़े बीटा-एमिलॉइड जैसे जहरीले प्रोटीन को साफ करता है।
• मध्य-जीवन में नींद का अनुकूलन अल्जाइमर की रोकथाम और समग्र स्वास्थ्य अवधि विस्तार के लिए एक संभावित "मूनशॉट" लक्ष्य प्रस्तुत करता है।
• गहरी नींद हृदय गति को कम करके, रक्त वाहिकाओं को आराम देकर और तनाव हार्मोन को कम करके हृदय स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से लाभ पहुँचाती है।

भूख और भावना का अदृश्य वास्तुकार

यह साक्षात्कार हमारे चयापचय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और यहां तक कि नशे की प्रवृत्तियों पर नींद के गहरे प्रभाव को भी उजागर करता है। वॉकर बताते हैं कि अपर्याप्त नींद दो महत्वपूर्ण भूख-नियंत्रक हार्मोन को कैसे बाधित करती है: लेप्टिन (leptin) (भूख शांत करने वाला) कम हो जाता है, जबकि घ्रेलिन (ghrelin) (भूख बढ़ाने वाला) बढ़ जाता है। यह हार्मोनल असंतुलन लोगों को लगातार भूखा महसूस कराता है, जिससे वे "हर दिन दो से 400 अतिरिक्त कैलोरी" खाते हैं, और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले, मीठे और नमकीन स्नैक्स की लालसा करते हैं।

हार्मोन से परे, नींद की कमी मस्तिष्क की गतिविधि को ही बदल देती है। अध्ययनों से पता चलता है कि जब कम नींद होती है, तो मस्तिष्क के "गहरे सुखवादी, भावनात्मक केंद्र... उत्तेजित हो जाते हैं," जबकि आवेग नियंत्रण के लिए जिम्मेदार फ्रंटल लोब "बंद हो जाता है।" यह संयोजन बताता है कि हम अस्वास्थ्यकर भोजन क्यों चुनते हैं और क्यों रिच रोल, अपनी रिकवरी के व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर, खराब नींद और नशे की लत और तर्कहीन निर्णयों के पुनरुत्थान के बीच संबंध देखते हैं। यह एक विनम्र अनुस्मारक है कि मैथ्यू वॉकर जैसे विशेषज्ञ भी जीव विज्ञान की मांगों का शिकार हो सकते हैं, यह स्वीकार करते हुए कि "भले ही आपके पास, आप जानते हैं, यह सारा ज्ञान हो, आप जानते हैं, जीव विज्ञान आपको अभी भी कुछ सबक सिखा सकता है।" संदेश स्पष्ट है: नींद केवल आराम के बारे में नहीं है; यह एक स्वस्थ, संतुलित जीवन के लिए मूलभूत ऑपरेटिंग सिस्टम है।

मुख्य परिवर्तन:

• अपरिप्याप्त नींद भूख हार्मोन को बाधित करती है, जिससे भूख बढ़ती है और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा होती है।
• नींद की कमी आवेग और इनाम को नियंत्रित करने वाले मस्तिष्क क्षेत्रों को प्रभावित करती है, जंक फूड के लिए इच्छाओं को बढ़ाती है और संभावित रूप से नशे की लत को बढ़ावा देती है।
• नींद को प्राथमिकता देना शरीर को मांसपेशियों के बजाय वसा जलाने के लिए प्रेरित करके वजन प्रबंधन में सफलता को नाटकीय रूप से बेहतर बना सकता है।

"नींद अफसोस की बात है कि कोई वैकल्पिक जीवनशैली की विलासिता नहीं है, यह एक अनिवार्य जैविक आवश्यकता है। यह आपकी जीवन-समर्थन प्रणाली है।" - मैथ्यू वॉकर