সাক্ষাৎকার Matthew Walker

Rich Roll কখনওই নিজের কোনো আকর্ষণ বা আসক্তি থেকে সরে আসেননি, এবং ঘুমের গভীর রহস্য ও অনস্বীকার্য প্রয়োজনীয়তার মতো খুব কম জিনিসই তাকে এতোটা মুগ্ধ করেছে। তাই যখন বিশ্বের অন্যতম সেরা ঘুম বিজ্ঞানী এবং "Why We Sleep" নামক যুগান্তকারী বইয়ের লেখক ডঃ ম্যাথিউ ওয়াকার অবশেষে Rich Roll Podcast-এ তিন ঘন্টার কথোপকথনের জন্য বসলেন, তখন তা কেবল একটি সাক্ষাৎকার ছিল না – এটি ছিল আমাদের অস্তিত্বের মূল ভিত্তি, এক অনিবার্য জৈবিক প্রয়োজনীয়তা নিয়ে একটি গভীর অনুসন্ধান। প্রথম মুহূর্ত থেকেই স্পষ্ট ছিল যে এটি কেবল একটি আলোচনা নয়; এটি ছিল মানব স্বাস্থ্যের অন্যতম প্রভাবশালী, অথচ প্রায়শই উপেক্ষিত একটি দিকের অন্বেষণ।

বিশ্রামের বিবর্তনীয় হেঁয়ালি

ডঃ ম্যাথিউ ওয়াকার একটি মৌলিক ধারণাকে চ্যালেঞ্জ করে শুরু করেন: আমরা কেন ঘুমাই? তিনি দৃষ্টিকোণে একটি আমূল পরিবর্তনের প্রস্তাব করেন, যা থেকে বোঝা যায় যে, "প্রশ্নটি এমন হওয়া উচিত নয় যে, আমরা কেন ঘুমাই? আসল প্রশ্ন হলো আমরা কেন জেগে থাকি?" এই ধারণাটি, যদিও এখনও বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত নয়, ঘুমকে জেগে থাকার একটি বাধা হিসেবে না দেখে জীবনের একটি ডিফল্ট অবস্থা হিসেবে নতুনভাবে সংজ্ঞায়িত করে। বিবর্তনীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, ঘুম অযৌক্তিক মনে হয় – এটি আমাদের শিকারীদের কাছে অরক্ষিত করে তোলে, প্রজনন, খাবার সংগ্রহ এবং বাচ্চাদের যত্ন নেওয়া থেকে বিরত রাখে। এটি এতটাই আপাতদৃষ্টিতে প্রতিকূল যে ওয়াকার বলেন, "যদি ঘুম কিছু চূড়ান্ত গুরুত্বপূর্ণ কাজ না করে, তবে এটি সম্ভবত বিবর্তন প্রক্রিয়ার সবচেয়ে বড় ভুল যা কখনও হয়েছে।"

তবুও, ঘুম টিকে ছিল, জীবনের সাথে সাথেই বিবর্তিত হয়েছে, প্রাচীন কেঁচোতেও এর অস্তিত্ব পাওয়া গেছে। বিবর্তনের মধ্য দিয়ে এর এই দীর্ঘস্থায়ী উপস্থিতি, এর আপাত "অযৌক্তিকতা" সত্ত্বেও, এর গভীর গুরুত্বের ইঙ্গিত দেয়। ঘুমের সময় যা ঘটে তার নিছক জটিলতা, নির্দিষ্ট কিছু পর্যায়ে মস্তিষ্কের ৩০% পর্যন্ত বেশি সক্রিয় হয়ে ওঠা, এটিকে একটি নিষ্ক্রিয় অবস্থা ভাবার ভুল ধারণা ভেঙে দেয়। এই প্রাথমিক পুনর্গঠনটি কেন ঘুম একটি বিলাসিতা না হয়ে মন ও শরীরের প্রতিটি ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য, তা বোঝার মঞ্চ তৈরি করে।

মূল অন্তর্দৃষ্টি:

• ঘুম সম্ভবত জাগ্রত অবস্থার আগেও বিবর্তিত হয়েছিল, যা নির্দেশ করে যে এটি জীবনের ডিফল্ট অবস্থা।
• বিবর্তনীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, ঘুম এর সহজাত দুর্বলতাগুলির কারণে "অযৌক্তিক" মনে হয়, তবুও এটি প্রাচীন এবং সর্বজনীনভাবে সংরক্ষিত।
• মস্তিষ্ক প্রায়শই জাগ্রত অবস্থার চেয়ে ঘুমের নির্দিষ্ট কিছু পর্যায়ে বেশি সক্রিয় থাকে, যা এটিকে একটি নিষ্ক্রিয় অবস্থা ভাবার ধারণাটিকে ভুল প্রমাণ করে।

নীরব ধ্বংসকারী: দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব

এর জৈবিক প্রয়োজনীয়তা সত্ত্বেও, ঘুম সমাজে উল্লেখযোগ্য সামাজিক কলঙ্কের শিকার হয়। ওয়াকার উল্লেখ করেছেন যে কীভাবে সমাজ প্রায়শই পর্যাপ্ত ঘুমকে "আলস্য" বলে আখ্যায়িত করে, যার ফলে অনেকে "আট ঘন্টা ঘুম দরকার" এমনভাবে ফিসফিস করে বলে যেন এটি একটি লজ্জাজনক গোপনীয়তা। এই সাংস্কৃতিক চাপ, দীর্ঘ কর্মঘণ্টা এবং যাতায়াতের সাথে মিলিত হয়ে, আমাদের ব্যস্ত জীবন থেকে ঘুমকে প্রথমে বাদ পড়তে বাধ্য করে। Rich Roll নিজেও তার সমস্ত জ্ঞান থাকা সত্ত্বেও ধারাবাহিকভাবে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার চ্যালেঞ্জ স্বীকার করেন।

এই দীর্ঘস্থায়ী বঞ্চনার পরিণতি গুরুতর। ওয়াকার দ্ব্যর্থহীনভাবে বলেছেন যে, "ঘুম দুর্ভাগ্যবশত কোনো ঐচ্ছিক জীবনযাত্রার বিলাসিতা নয়, এটি একটি অনিবার্য জৈবিক প্রয়োজনীয়তা। এটি আপনার জীবন-সহায়ক ব্যবস্থা।" তিনি প্রকাশ করেছেন যে জনসংখ্যার শূন্য শতাংশ সাত বা আট ঘণ্টার কম ঘুমিয়ে কোনো ক্ষতি ছাড়া ভালোভাবে চলতে পারে। গুরুতর সমস্যাটি হলো আমাদের ব্যক্তিগত ধারণা: "যখন আপনার ঘুম অপর্যাপ্ত হয়, তখন আপনি কতটা ভালো করছেন সে সম্পর্কে আপনার ব্যক্তিগত অনুভূতি, আপনি বাস্তবে কতটা ভালো করছেন তার একটি দুর্বল পূর্বাভাস।" আমরা নিজেদের একটি ত্রুটিপূর্ণ সংস্করণের সাথে মানিয়ে নিই, অবনতি সম্পর্কে অসচেতন থাকি। এমনকি এক ঘন্টার কম ঘুমও, যেমনটা ডেলাইট সেভিংস টাইমের দ্বারা প্রমাণিত, নাটকীয় প্রভাব ফেলে, বসন্তে "পরের দিন হার্ট অ্যাটাক ২৪% বৃদ্ধি পায়।"

মূল শিক্ষা:

• সমাজ প্রায়শই ঘুমকে কলঙ্কিত করে, এটিকে অলসতার সাথে তুলনা করে, যা ব্যাপক অবহেলার দিকে নিয়ে যায়।
• কেউই ৭-৮ ঘণ্টার কম ঘুমিয়ে সত্যিই সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে না; পর্যাপ্ত ঘুম সম্পর্কে ব্যক্তিগত ধারণা বাস্তব পারফরম্যান্সের একটি দুর্বল সূচক।
• এমনকি সামান্য ঘুমের অভাবও, যেমন ডেলাইট সেভিংস থেকে এক ঘন্টা ঘুম হারানো, হার্ট অ্যাটাক বৃদ্ধির মতো উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্যগত প্রভাব ফেলতে পারে।

ঘুম, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু

অপর্যাপ্ত ঘুমের গভীর শারীরবৃত্তীয় পরিণতি নিয়ে কথোপকথনটি আরও গভীর হয়, যা রোগ প্রতিরোধে এর ভূমিকার একটি স্পষ্ট চিত্র তুলে ধরে। ওয়াকার আমাদের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার উপর তাৎক্ষণিক এবং নাটকীয় প্রভাবের চিত্র তুলে ধরেছেন, যা প্রকাশ করে যে মাত্র চার ঘণ্টার একটি রাতের ঘুম "গুরুত্বপূর্ণ ক্যান্সার-বিরোধী প্রতিরোধক কোষ, প্রাকৃতিক কিলার কোষ নামে পরিচিত কোষগুলির ৭০% হ্রাস" ঘটাতে পারে। তিনি জিনের বিকৃতিকেও তুলে ধরেন, যেখানে প্রতি রাতে ছয় ঘন্টা ঘুমের এক সপ্তাহ পর ৭১১টি জিনে পরিবর্তিত কার্যকলাপ দেখা যায়, যা প্রতিরোধ ক্ষমতা, টিউমার বৃদ্ধি এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগকে প্রভাবিত করে।

সম্ভবত সবচেয়ে আশ্চর্যজনক বিষয় হলো মস্তিষ্কের বিষমুক্তকরণ প্রক্রিয়া। ওয়াকার স্পষ্টভাবে বর্ণনা করেছেন যে "জাগ্রত অবস্থা হলো নিম্ন স্তরের মস্তিষ্কের ক্ষতি এবং ঘুম হলো স্বাস্থ্যকর পরিত্রাণ।" গভীর ঘুমের সময়, মস্তিষ্ক তার "glymphatic system" সক্রিয় করে, যা একটি "নিকাশী ব্যবস্থা" হিসেবে বিপাকীয় উপজাতগুলিকে পরিষ্কার করে। গুরুত্বপূর্ণভাবে, এই সিস্টেম beta-amyloid, Alzheimer's রোগের সাথে যুক্ত একটি বিষাক্ত প্রোটিনকে ধুয়ে ফেলে। এই উপলব্ধি যে ঘুমের অভাব সরাসরি Alzheimer's প্রোটিন বাড়ায়, একটি আশাব্যঞ্জক পথ দেখায়: মধ্যবয়সে ঘুমকে অপ্টিমাইজ করা আমাদের "বর্তমান মডেল, যা শেষ-পর্যায়ের চিকিৎসা, থেকে মধ্য-জীবন প্রতিরোধের" দিকে নিয়ে যেতে পারে। উপরন্তু, গভীর ঘুম "রক্তচাপের ওষুধের সেরা ফর্ম" হিসাবে কাজ করে, হৃদস্পন্দন কমায়, রক্তনালী শিথিল করে এবং cortisol-এর মাত্রা হ্রাস করে, এইভাবে কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিরুদ্ধে একটি শক্তিশালী বীমা নীতি প্রদান করে।

মূল অন্তর্দৃষ্টি:

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ; এমনকি এক রাতের অপর্যাপ্ত ঘুমও ক্যান্সার-বিরোধী কোষগুলিকে মারাত্মকভাবে হ্রাস করে।
• গভীর ঘুমের সময়, মস্তিষ্ক গুরুত্বপূর্ণ "স্বাস্থ্যকর পরিত্রাণ" কাজ করে, Alzheimer's-এর সাথে যুক্ত beta-amyloid-এর মতো বিষাক্ত প্রোটিন পরিষ্কার করে।
• মধ্যবয়সে ঘুমের অপ্টিমাইজেশন Alzheimer's প্রতিরোধ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য জীবনকাল বৃদ্ধির জন্য একটি সম্ভাব্য "moonshot" লক্ষ্য।
• গভীর ঘুম হৃদস্পন্দন কমিয়ে, রক্তনালী শিথিল করে এবং স্ট্রেস হরমোন হ্রাস করে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উপকার করে।

ক্ষুধা এবং অনুভূতির অদৃশ্য স্থপতি

সাক্ষাৎকারটি আমাদের বিপাকীয় স্বাস্থ্য, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং এমনকি আসক্তিপূর্ণ প্রবণতাগুলির উপর ঘুমের গভীর প্রভাবও উন্মোচন করে। ওয়াকার ব্যাখ্যা করেন যে কীভাবে অপর্যাপ্ত ঘুম দুটি গুরুত্বপূর্ণ ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনকে ব্যাহত করে: leptin (তৃপ্তি) হ্রাস পায়, যখন ghrelin (ক্ষুধা) বৃদ্ধি পায়। এই হরমোনের ভারসাম্যহীনতা মানুষকে ক্রমাগত ক্ষুধার্ত বোধ করায়, প্রতিদিন "২০০ থেকে ৪০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি" খেতে পরিচালিত করে, এবং উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট, চিনিযুক্ত এবং নোনতা স্ন্যাকসের প্রতি আকাঙ্ক্ষা তৈরি করে।

হরমোনের বাইরেও, ঘুমের অভাব মস্তিষ্কের কার্যকলাপকেই পরিবর্তন করে। গবেষণায় দেখা যায় যে, যখন ঘুম কম হয়, তখন মস্তিষ্কের "গভীর আনন্দদায়ক, আবেগপ্রবণ কেন্দ্রগুলি... অত্যধিক সক্রিয় হয়ে ওঠে," যখন frontal lobe, যা আবেগ নিয়ন্ত্রণ করে, "নিষ্ক্রিয় হয়ে যায়।" এই সংমিশ্রণটি ব্যাখ্যা করে যে কেন আমরা অস্বাস্থ্যকর খাবারের দিকে ঝুঁকছি এবং কেন Rich Roll, তার ব্যক্তিগত পুনরুদ্ধার অভিজ্ঞতা থেকে, খারাপ ঘুম এবং আসক্তিপূর্ণ প্রবৃত্তি ও অযৌক্তিক সিদ্ধান্তের পুনরুত্থানের মধ্যে একটি সম্পর্ক লক্ষ্য করেন। এটি একটি নম্র স্মরণ করিয়ে দেয় যে, ম্যাথিউ ওয়াকারের মতো বিশেষজ্ঞরা এমনকি জীববিজ্ঞানের চাহিদার শিকার হতে পারেন, স্বীকার করে যে "যদি আপনার কাছে এই সমস্ত জ্ঞানও থাকে, তবুও জীববিজ্ঞান আপনাকে কিছু শিক্ষা দিতে পারে।" বার্তাটি স্পষ্ট: ঘুম কেবল বিশ্রাম নয়; এটি একটি সুস্থ, সুষম জীবনের জন্য মৌলিক অপারেটিং সিস্টেম।

মূল পরিবর্তন:

• অপর্যাপ্ত ঘুম ক্ষুধা হরমোনকে ব্যাহত করে, যার ফলে ক্ষুধা বৃদ্ধি পায় এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা তৈরি হয়।
• ঘুমের অভাব মস্তিষ্কের সেই অঞ্চলগুলিকে প্রভাবিত করে যা আবেগ এবং পুরস্কার নিয়ন্ত্রণ করে, যা জাঙ্ক ফুডের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বাড়ায় এবং সম্ভাব্যভাবে আসক্তিপূর্ণ আচরণকে ইন্ধন যোগায়।
• ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণে সাফল্যকে নাটকীয়ভাবে উন্নত করতে পারে শরীরের পেশী না পুড়িয়ে চর্বি পোড়ানোর দিকে সরিয়ে।

"ঘুম দুর্ভাগ্যবশত কোনো ঐচ্ছিক জীবনযাত্রার বিলাসিতা নয়, এটি একটি অনিবার্য জৈবিক প্রয়োজনীয়তা। এটি আপনার জীবন-সহায়ক ব্যবস্থা।" - ম্যাথিউ ওয়াকার